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암 발생의 원인에는 유전적 요인보다 생활·환경적 요소가 더 크게 영향을 미친다는 것이 의학계의 정설입니다. 그중에서도 음식은 가장 핵심인데요.

세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 암의 주요 원인으로 음식(30%)과 흡연(15~30%)을 지목했어요. 이는 만성감염(10~25%)이나 유전(5%)보다 높은 수치입니다.

지난해 한국인이 가장 많이 걸린 암으로 꼽힌 대장암, 그리고 최근 늘어가는 췌장암ㆍ 전립선암 역시 동물성 지방 섭취가 많은 서구식 식습관이 주요 원인으로 분석되고 있어요. 위암 역시 자극적인 음식 등 잘못된 식습관이 원인인 경우가 많죠.

암 발생의 주요 원인이 음식이라면 해답도 간단합니다. 건강한 음식으로 암을 예방하는 것이죠.

한꺼번에 식생활을 다 바꾸려 하는 것보다 할수 있는 것부터 단계적으로 변화를 주는 것이 더 좋습니다. 농림축산식품부가 제안하는 암 예방 식생활 지침서를 소개할께요.

1. 채소와 과일 충분히 먹기

- 장을 볼때는 신선한 채소, 건조시킨 채소나 과일이 포함된 목록을 준비합니다.
- 생채소를 매일 매 끼니 먹습니다.
- 매일 5가지 색(빨강, 초롱, 노랑, 보라, 하얀)의 채소와 과일을 먹습니다.

- 매끼 김치 외에 3~4종류 이상의 채소 반찬을 먹습니다.
- 과일류는 매일 1회 이상 간식으로 섭취합니다. (가공식품보다 신선한 과일, 과일주스 또는 채소나 과일을 건조한 스낵으로 대체해 구입)

2. 탄 음식 먹지 않기
- 숯불구이 등 직접 고기를 불에 굽기보다는 삶거나 끓여서(수육, 보쌈 등) 먹습니다.
- 탄 음식의 섭취는 피합니다.

3. 붉은 육류와 육가공품의 섭취 줄이기
- 붉은색 육류는 과도하게 섭취하지 않도록 가급적 줄입니다.
- 햄, 소시지 등의 육가공품을 자주 먹지 않습니다.

4. 짜지 않게 먹기
- 햄, 소시지, 3분 요리 같은 가공식품보다는 신선한 채소나 과일과 같이 가공하지 않은 식품을 선택합니다.
- 만일 가공식품을 구입해야 할 경우 영양표시를 보고 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택합니다.
- 인공조미료(화학조미료 포함)의 사용을 제한하며 음식을 싱겁게 만들어 먹습니다.

- 음식을 먹을 때 추가적으로 소금이나 간장을 사용하지 않으며, 식탁위에 소금이나 간장을 놓지 않습니다.
- 요리 시 소금과 간장 사용을 줄이는 대신 후추, 허브, 맵지 않은 고추를 사용해 맛을 냅니다.
- 현재 먹고 있는 음식의 간보다 싱겁다는 생각이 들도록 간을 맞춥니다.

- 김치는 짜지 않게 만들며, 식탁에 한 종류만 놓습니다.
- 젓갈이나 장아찌류 섭취는 가능한 줄입니다.
- 국, 찌개의 섭취량을 줄입니다.
- 너무 뜨겁거나 매운 음식의 섭취는 피합니다.

5. 충분하게 섬유소 섭취하기

- 채소나 과일을 충분히 먹고, 쌀밥보다 잡곡밥, 현미밥 등 다양한 잡곡 및 통곡물로 섬유소 섭취를 늘립니다.
- 베이커리류에서도 정제된 밀가루 대신 잡곡이나 통밀로 만든 빵을 선택합니다.

- 가공식품을 구입시에도 영양표시를 참고해 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다.(가능한 1회 섭취분량 당 식이섬유 함량이 4g 이상인 것)
- 간식으로 과자나 탄산음료 대신 고구마(중간 크기 1개 정도), 채소(당근 1/5개, 오이 1/4개 정도) 및 과일(사과 1/2개, 딸기 10개 정도)을 먹습니다.

[리얼푸드=육성연 에디터]