잘못된 자세는 가슴 모양에도 영향을 미치기 때문. 허리가 굽거나 림프 순환이 원활하지 않은 경우 가슴이 아래로 처지거나 모양이 변형될 수 있다.
그래서 이번 주도 매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 청담동 재활 전문 모던 필라테스를 찾았다.
내 원래의 사이즈를 되찾고
건강한 가슴을 만들어줄
초간단 필라테스 동작들을 함께 배워보자!
#1 풀 넥 스트레칭
목과 가슴을 감싸는 근막, 흉근, 목 주위 근육을 스트레칭을 하는 동작이다.
출처: 사진=최지연 기자
바른 자세로 안아 두 손으로 쇄골 아래 가슴을 지그시 누른다. (지압이 아니라 가슴 근막이 따라 올라가지 않을 정도로 잡고 있는 역할)
목을 서서히 뒤로 젖히면서 목부터 가슴까지의 근육들이 시원하게 펴지도록 한다. (이때 뒷목이 접히지 않도록 목을 꼿꼿이 세운 상태를 유지해야 한다.)
7초씩 젖혔다가 제자리로 돌아오며 5회 반복.
잘못된 자세로 인해 목, 허리, 어깨 등이 굽으면 목부터 가슴을 감싸는 근막이 처지게 됩니다. 처진 근막을 위로 당겨 이완해주면 자세 교정은 물론 볼륨 업 효과를 얻을 수 있어요. 가슴이 커지는 게 아니라 처진 가슴이 제자리로 돌아오는 겁니다!
(김항진, 모던필라테스 대표)
#2 스완
자세가 꼭 ‘백조(swan)’와 비슷하다고 하여 이름 붙은 동작이다. 다양한 자세가 있지만 가장 기본적인 동작만으로도 가슴 근육을 자극하기 충분하다!
출처: 사진=최지연 기자
엎드려 누워 양손을 얼굴 옆으로 어깨너비보다 살짝 넓게(여유 있게) 벌린다.
양손으로 바닥을 밀며 상체만 위로 들어 올려 가슴 근육을 이완해준다. (허리에 무리가 갈 정도로 상체를 과하게 올릴 필요는 없다. 가슴 근육을 펴는 데 집중할 것.)
정면을 응시하고 5초 정도 유지하다가 내려오기를 7회 반복.
#3 치킨 윙
이번엔 닭 날개를 펴듯 팔을 움직여 상체 근육을 이완하는 ‘치킨 윙’ 동작을 해보자.
등, 겨드랑이 아래 부위에 살이 두껍게 접혀 불편하다면 마사지를 먼저 해주는 게 좋다.
가슴 바깥에서 안쪽, 유선 방향으로 가슴을 가볍게 마사지해주고, 겨드랑이 아래에서 가슴으로 살을 끌어 모아주길 7회 반복한 다음, 치킨 윙 동작을 하면 훨씬 수월할 것.
출처: 사진=최지연 기자
벽에 붙어 선 다음 양팔을 가슴 앞으로 90도로 모아 접는다.
손을 떼 바닥을 향하게 하면서 팔꿈치를 벽 쪽으로 붙인다.
팔꿈치 위치는 고정한 채 손을 들어 올려 벽에 붙였다가 팔 전체를 허리 부위까지 내린다. (이때 팔은 90도 고정, 겨드랑이 아래 부위에 자극이 오는 것을 느낄 수 있다.)
연결 동작으로 부드럽게 천천히 7회 반복.
Tip
상체는 움직이지 않고 팔만 움직인다. 어깨가 들썩이거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다.
거북목, 굽은 등, 어깨 통증에도 도움을 주는 동작이에요. 이렇듯 근육을 이완하고 자세를 교정하는 자세는 양쪽이 비대칭 되지 않도록 거울을 보면서 하는 게 좋아요. 오히려 자세가 비뚤어질 수 있으니까요. 천천히 한 동작 한 동작 집중해서 따라 해보세요!
(여성화, 모던필라테스 강사)
#4 암스 오픈
팔, 쇄골, 가슴 라인을 탄탄하게 잡아주는 허그 어 트리(Hug a tree) 동작에서 변형된 동작이다.
