복부 비만에 좋은 '착한' 간식

조회수 2018. 05. 25. 08:30 수정
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고열량 간식대신 '이것'
출처: 123rf
겉보기에는 날씬하지만 자세히 보면 배가 나온 사람들이 있죠. ‘마른 비만’의 전형적인 유형입니다. 팔다리에는 근육이 적어 가늘지만, 지방이 주로 복부에 집중돼 볼록하게 배만 나온 것이 특징입니다.
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마른 비만이거나 체중이 많이 나가는 사람 모두, 유난히 배가 나왔다면 복부에 지방이 과다하게 쌓여진 경우입니다. 복부 비만은 혈중 콜레스테롤이나 중성지방, 인슐린 저항성의 증가로 당뇨병, 고지혈증 등의 성인병에 걸릴 가능성이 높아집니다.
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원인은 운동부족과 영양소의 불균형이에요. 따라서 운동으로 근육을 키우며, 균형잡힌 영양식단과 함께 초과된 칼로리를 섭취하지 않는 것이 필요합니다.
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특히 간식이 먹고 싶을 때는 고열량 인스턴트대신 건강한 간식으로 포만감을 느끼는 것이 좋아요. 물론 한꺼번에 많은 양을 섭취하지 않도록 적당량만 덜어 먹는 것이 바람직하겠죠. 복부 비만의 예방과 개선에 좋은 간식들을 소개할께요.
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하루 한줌의 견과류 간식은 포만감 유지에 좋은 식품입니다. 특히 호두는 식물성 단백질과 섬유소를 복합적으로 섭취할 수 있어 포만감이 유지된다는 국내 연구도 최근 발표됐어요. 숙명여대와 ICAN 영양교육연구소의 공동연구팀은 호두 섭취가 포만감 유지와 함께 오메가-3 지방산이 체내 지방산 산화를 증가시켜 허리둘레 관리에 도움을 줄 수 있다고 설명했습니다.
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내장 지방을 줄이려면 단 음료부터 끊어야 합니다. 설탕이 많이 들어간 콜라ㆍ과일주스ㆍ라떼 등의 음료들은 혈당을 급격하게 높이기 때문에 남겨진 칼로리는 내장지방으로 축적되기 쉬워요.

단 음료를 대체할 수 있는 음료로는 두유가 있습니다. 콩으로 만드는 두유는 단백질이 풍부해 근육생성과 포만감 유지에 도움을 줍니다.
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다만 유전자조작농산물(GMO)에 대한 우려가 있다면 국내산 콩으로 만든 두유를 선택하며, 합성 향료, 감미료, 유화제 등의 첨가물을 배제한 무첨가 두유가 가장 좋습니다.
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과일의 경우 블루베리가 대표적입니다. 미시간대학교 심혈관센터의 연구에 따르면 블루베리를 꾸준하게 섭취할 경우 복부 지방이 감소되며 심장 질환 및 대사증후군의 위험 인자를 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 다만 포만감 유지를 위해서는 수분이 빠진 건블루베리보다는 생블루베리가 도움됩니다.
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아보카도는 다른 과일에 비해 칼로리가 높은 편이나 포만감 유지에 좋은 과일입니다. ‘영양 저널(Nutrition Journal)’에 실린 한 연구(2013)에 따르면 점심 때 아보카도 반 개를 추가하면 식후 3시간 동안 포만감은 26%정도 늘릴 수 있는 반면, 식욕은 40%나 줄여진 것으로 나타났습니다. 또한 아보카도에는 단일불포화지방산이 풍부해 복부 지방 개선과 혈액내 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 낮추는 데 도움됩니다.

[리얼푸드=육성연 에디터]
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