오메가6 많이 먹는 한국인에게 필요한 영양소는?

조회수 2018. 06. 10. 13:00 수정
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지지고 볶고 부치고 튀기고 ~

한식에 있어 화룡점정은 ‘참기름’ !


요리의 가장 마지막 단계에서 참기름 한 방울을 뿌려줘야 비로소 한 접시의 음식이 완성됩니다. 그 위에 깨소금까지 솔솔 뿌려준다면 더할 나위 없이 좋죠.

 

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‘한국인의 밥상’은 오메가-6 지방산의 보고입니다.

참깨는 물론 참기름은 한식에서 빼놓을 수 없는 양념인 데다, 기름을 사용한 요리가 많기 때문이죠.

'지지고', '볶고', '부치고', 튀기는' 모든 요리에 기름이 들어가죠.
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오메가-6 지방산은 두뇌 기능은 물론 피부와 모발 성장에도 중요한 역할을 합니다 ~!!

하지만 말이죠. 과잉 섭취도 문제입니다.
최근 한국을 찾은 식품 영양 컨설팅 업체인 뉴트리 사이언스 솔루션(Nutri Science Solution) 대표인 캘리 피츠패트릭(Kelly Fitzpatrick) 박사는 리얼푸드와 만나 한국인의 식단을 긴급 점검했습니다 !!
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그는 “한국인은 오메가-6 지방산의 섭취가 너무 많아 오메가-3 지방산과의 균형을 맞춰줘야 한다”고 조언했습니다.
출처: 123RF
오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 균형을 맞춰야 하는 데에는 이유가 있습니다.

같은 오메가 지방산이지만 생리적 성질이 달라 두 지방산은 반대 작용을 하기 때문이죠.
오메가-3 지방산이 피를 굳지 않는 데에 도움이 돼 심혈관 질환을 예방하는 반면, 오메가-6 지방산은 피를 굳는 쪽으로 작용합니다. 어느 한 쪽의 섭취가 늘면 반대쪽의 대사 과정을 방해할 수 있어요.
출처: 123RF
오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산은 1 대 4 정도의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 한국인의 경우 오메가-3 지방산의 섭취가 상대적으로 부족한 편이에요.
 
캘리 박사님은 이렇게 설명했습니다.
4만 년 전인 인류의 초기 식단엔 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산을 1:1의 비율로 섭취했어요. 하지만 현대에 이르러 오메가-3 보다 오메가-6의 섭취가 약 20배 가량 높아졌죠. 특히 한국인의 주식인 쌀에는 오메가-3 지방산이 전혀 포함돼 있지 않아요.
출처: 123RF
실제로 2013~2014년 한국 국민건강영양조사 결과를 살펴보면 19세 이하와 50세 이상 성인들의 경우 오메가-3 지방산의 섭취율이 권장량보다 낮은 것으로 나타났습니다.

오메가-3 지방산의 일일 권장량은 500~2000㎎입니다.
지금 한국인에게 가장 필요한 것은 균형 잡힌 식습관과 다양한 영양소의 섭취예요. 오메가-3 지방산의 보충이 필요해요. 오메가-3 지방산이 한국인에게도 늘고 있는 만성질환의 위험을 줄여줄 수 있으니까요. 
출처: 123RF
오메가-3 지방산은 만성 염증과 비만 예방은 물론 당뇨 개선에까지 도움을 주는 영양소입니다. 특히 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 동맥 탄력성 강화를 돕습니다.

그럼 오메가-3 지방산은 어떻게 보충하면 좋을까요?

출처: 123RF
한국인의 가장 중요한 오메가-3 공급원은 ‘고등어’ !!

미국심장협회(American Heart Association)에선 일주일에 주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있습니다.

특히 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루에 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장합니다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가-3 지방산으로, 심장 질환과 관련된 혈액지방인 트리글리세리드를 낮춥니다.

캘리 피츠패트릭 박사는 “생선은 물론 식물 기반의 오메가-3 지방산도 만성질환 예방에 좋다”며 “식물성 식품을 통해 오메가-3 지방산을 섭취하면 체내에서 동물성으로 변환한다. 하지만 오메가-6 지방산을 많이 섭취할수록 변환율이 낮다”고 설명했습니다.

 

식물성 식품으로 섭취할 수 있는 오메가-3 지방산은 아마씨가 대표적입니다.

캘리 피츠패트릭 박사는 “한국인의 식단에선 참깨가 들어가는 모든 음식에 아마씨를 대신 사용하며 더 많은 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있다”고 말했습니다.
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아마씨와 참깨의 가장 큰 차이점은 오메가-3 지방산의 함량입니다.

아마씨 100g에는 33㎎의 오메가-3 지방산이 들어 있는 반면 참깨에는 0.3㎎이 들어 있습니다. 오메가-6 지방산의 경우 아마씨에는 7g, 참깨에는 21g이 함유돼 있습니다.
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하지만 아무리 좋은 음식도 과유불급입니다.

캘리 피츠패트릭 박사는 “아마씨는 식이섬유 함량(100g당 21)도 상당히 높아 갑자기 많이 먹을 경우 설사를 하게 될 수 있다”며 “처음 섭취하는 사람의 경우 양을 단계적으로 늘리는 것이 좋다”고 조언했습니다.
 
아마씨의 일일 권장 섭취량은 2 테이블 스푼이지만, 처음 섭취하는 경우 반 스푼부터 시작할 것을 권했습니다.
출처: 123RF
그밖에도 호두와 연어 등을 통해서도 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다 !

이제부턴 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 균형을 맞춘 식단을 챙겨야 한다는 것, 잊지 마세요 !!

리얼푸드=고승희 에디터
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