골반 볼륨 업!시키는 운동 (ver.세라밴드)

조회수 2019. 07. 28. 13:00 수정
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By. 파이베트 구민승기자, 박주희 강사

구두, 하이힐 등을 신어서

골반이 틀어진 사람들이

많아지고 있는 추세다!

골반이 틀어진 다음에

제대로 골반을 잡아주지 않는다면

나중에 건강한 몸을 만들기란 쉽지가 않다!

그렇다면 지금부터 세라밴드를 활용한

골반 정렬부터 골반 볼륨을 업!시켜주는

운동에 대해서 배워볼 수 있도록 하자!


워밍업 스트레칭 (골반주변 근육 풀어주기) 양쪽5회씩

출처: 파이베트

STEP 1. 올바르게 골반 정렬 맞춰 발 11자 서주신 상태

출처: 파이베트

STEP 2. 발 안쪽 날을 반대쪽 다리 안쪽에 붙이고 준비

출처: 파이베트

STEP 3. 골반과 무릎이 일직선으로 열린다고 생각하면서 다리 열어주기 ! 날개짓을 하는 것처럼 활짝 반대쪽 골반 빠지지 않게 밑으로 다리 뽑아주실게요


싯티드 어브덕션

출처: 파이베트

STEP 1. 의자에 똑바로 앉아서 발뒤꿈치를 붙여준다

출처: 파이베트

STEP 2. 허벅지 사이에 있는 밴드를 발뒤꿈치를 누르며 벌려준다 (이때 고개는 나오지 않도록 주의)

출처: 파이베트

STEP 3. 내 몸 길어지게 만들기! 계속 뒤에 벽이 있다고 생각

골반 볼륨 업!시키는 운동 (ver.세라밴드)


클램 동작 (양쪽 15회 2 set)

출처: 파이베트

STEP 1. 바닥에 옆으로 누워 다리가 90도가 되도록 접고 인어 자세로 머리부터 엉덩이, 발뒤꿈치까지 일직선 되게 해주기! 

출처: 파이베트

STEP 2. 발뒤꿈치를 꾹 눌러 내면서 조개가 입을 벌리듯이 무릎을 열어낼 때 천천히 3등분 나눠서 점진적으로 열어낸다 마지막 단계에서 꾸욱 쥐어짜 준다. 호흡도 꼭 함께해주실게요.

출처: 파이베트

STEP 3. 주의사항!! 골반은 고정하고 뒤로 넘어가지 않게 코어에 힘을 주고 버티기


클램 응용동작 + 다리들어올리기 (양쪽 15회 2 set)

출처: 파이베트

STEP 1. 클램 기본 동작에서 옆 엉덩이에만 자극이 느껴질 정도로 다리를 들어 올려준다

출처: 파이베트

STEP 2. 옆구리 접혀 찌그러지지 않을 정도로 내쉬면서 다리 들어 올리기!

출처: 파이베트

STEP 3. 옆 엉덩이 자극만 느끼실게요!


꽃게스쿼트 (양쪽 15회 2 set)

출처: 파이베트

STEP 1. 먼저 스쿼트 자세를 취하실게요.

출처: 파이베트

STEP 2. 무릎이 앞발가락 앞으로 나가지 않았는지 확인!

출처: 파이베트

STEP 3. 무릎이 안으로 모이지 않게 하실 거예요!! 3걸음씩 양쪽 왕복 1 SET!

우리 다같이 골반의 볼륨을 업시켜서

건강한 몸을 만들 수 있도록 하자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ박주희 필라테스 강사(@Parksaya_)

byyym3608@naver.com

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