뻐근한 골반 풀어주는 <1분 고관절 스트레칭>

조회수 2020. 01. 04. 22:00 수정
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고관절


골반뼈의 비구와 허벅지의 대퇴골 머리 부분이 만나는 곳에 위치해

상체와 하체를 잇는 중요한 관절입니다!



걸을 때마다 체중의 3~4.5배의 무게를 지탱하는 곳이기 때문에

한 번 통증을 느끼기 시작하면 일상생활이 크게 불편해지는데요ㅠㅠ


염증이 심하면 양반다리도 하지 못하게 되는데...


이 경우 '고관절 오십견' (고관절 유착성 관절낭염)인 경우가 많다고 합니다 ㅠㅠ

오늘은 이렇게 고관절이 불편한 분들께 좋은

셀프 교정법을 전해드릴 텐데요


간단하고 시원한 스트레칭 동작입니다

평소 통증을 느끼셨던 분들뿐 아니라

운동 전후로 고관절의 가동범위를 늘려주고 싶은 분들께도 추천드려요! :>




★굳은 고관절 풀어주는 <40초 교정법>★

- 2인 1조 ver.




고관절 교정법 ➀

팔뚝 조이기 (15초)

➀누운 상태에서 두 다리를 직각으로 구부린다.

➁오른쪽 무릎을 살짝 내려 두 허벅지 사이에 주먹이 들어갈 공간을 만든다.

➂팔 한쪽을 팔꿈치까지 밀어 넣는다.


➃오른쪽 허벅지는 위로, 왼쪽 허벅지는 아래로 힘을 주며 다리 사이에 있는 팔을 조인다.

주의사항 : 다리에 힘을 줄 때 정강이 부위를 11자로 평행을 유지해야 한다


➄15초간 유지하고 반대쪽도 시행한다.


정확한 동작은 영상으로 참고하실 수 있습니다:)

출처: 단 40초 만에 고관절을 교정한다...? 고관절 교정법 첫 번째 '팔뚝 조이기'

고관절 교정법 ➁

주먹 부수기 (15초)

➀편하게 누운 상태에서 무릎을 세워 굽혀준다.

➁발목과 무릎 사이는 주먹 두 개가 들어갈 정도로 벌려준다.

➂무릎 사이에 주먹 두 개를 댄 상태에서 천천히 힘을 줘 꽉 조여 준다.

15초간 유지한다.


고관절 교정법 ➂

고관절 인공호흡 (10초)

➀한쪽 대퇴골의 밑 부분, 허벅지 중심부에서 살짝 바깥쪽으로 비껴간 부분을 10초간 눌러준다. 

➁천천히 손을 뗀다.

스트레칭 후!

사례자의 고관절의 가동범위가 훨씬 넓어진 것을 확인할 수 있었는데요


가동범위는 커지고 통증은 줄어들어서 확실히 효과를 보신 것 같았어요

★굳은 고관절 풀어주는 <40초 교정법>★

- 셀프 ver.




영상으로 보기

출처: 집에서 구할 수 있는 도구로 누구나 쉽게! 고관절 튼튼 셀프 교정법 大공개♥

셀프 고관절 교정법 ➀

팔뚝 조이기 (15초)

-> 준비물 : 청소기 연결봉

(이와 비슷한 길이-강도의 모든 도구 활용 가능)

➀수건을 싼 청소기 봉을 준비한다.

*청소기 봉이 너무 딱딱하면 오히려 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 수건으로 감싸 줄 것!

➁청소기 봉을 다리에 끼우고 두 팔로 봉의 양 끝을 잡아 봉이 한쪽으로 쏠리지 않도록 한다.

*이후 루틴은 앞서 소개해드린 2인1조 버전과 같습니다


셀프 고관절 교정법 ➁

주먹 부수기 (15초)

➀두루마리 휴지를 준비한다.

➁주먹 대신 두루마리 휴지를 다리 사이에 끼운 뒤 조여 준다.

➂양발 사이에 주먹 두 개가 들어갈 정도로 발과 무릎 사이 간격을 11자로 벌리는 것이 포인트!

고관절 교정법 ➂

고관절 인공호흡 (10초)

-> 준비물 : 둥글게 만 양말,테니스공 등

➀양말을 대퇴골의 밑 부분, 허벅지 중심부에서 살짝 바깥쪽으로 비껴간 부분에 둔 뒤 엎드린다.

➁양말에 체중을 실어 10초간 눌러주면 마사지 끝!


고관절 오십견인지 알 수 있는 

자가진단 테스트

출처: '양반다리&4자다리'와 같은 간단한 동작으로 고관절 건강을 확인하자!

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