허리 안정성을 도와주는 엉덩이 운동 BEST 4

조회수 2020. 08. 12. 08:00 수정
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By. 파이베트 구민승기자, 조혜은 강사

의자에 앉아있는 시간이

많아지면서 허리가

굽는 사람들이 생각보다 많다!

그렇게 되면서 허리 안정성이

약한 사람들을 위한

엉덩이 운동에는 어떤 게 있는지

한 번 알아보러 가자!


출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 누운 상태로 발 사이는 골반 넓이로 둡니다.  귀와 어깨가 멀어지게 손끝을 뒤꿈치 쪽으로 끌어내린 상태로 팔뚝과 손바닥은 바닥을 지그시 눌러줍니다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 내쉬는 숨, 꼬리뼈부터 천천히 말아서 분절하여 엉덩이를 들어줍니다. 어깨부터 무릎이 사선으로 일직선이 될 수 있게 합니다. 이때 허리로 엉덩이를 들고 있는 게 아니라, 발바닥에 힘을 실어 엉덩이 힘으로 버티고, 두 발바닥에 5:5로 무게가 실어질 수 있도록 합니다. (10개 반복) 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 괜찮으시다면 엉덩이를 든 상태로 다리 하나를 테이블 탑으로 들어줍니다. 다리를 들었다고 해서 엉덩이가 한쪽으로 밀리거나, 골반이 흔들리지 않도록 골반의 움직임은 최소화해주세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 더 괜찮으신 분들은 들고 있는 다리를 천장으로 뻗어주세요.


출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 배를 대고 엎드려주세요.  손등 위에 이마를 올려놓고, 어깨와 목 주변 필요 없는 힘은 모두 풀어 준비합니다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 무릎을 접어 두 발바닥끼리 마주댑니다. 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 발바닥을 서로 밀어내며 무릎을 바닥에서 살짝 들어주세요. 번쩍! 드는 느낌이 아니라 바닥에서 천천히 띄워줍니다. (10개 반복) 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 더 가능하신 분들은 다리와 상체 같이 올라올게요. 상체는 머리를 드는 느낌보다는 가슴을 들어 올려 뒷목까지 길어지게 등근육을 쓰실게요.

허리 안정성을 도와주는 엉덩이 운동 BEST 4


출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 이번엔 양손을 바닥에 대고 네발기기 자세로 준비합니다. 다리 하나를 골반높이로 뻗은 상태로, 그 무릎이 밖을 볼 수 있게 턴 아웃시켜주세요. 고관절만 회전시키고 골반 자체가 천장으로 회전되지는 않도록 할게요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 무릎의 위치는 고정, 뒤꿈치를 반대쪽 엉덩이 쪽으로 당겨 무릎을 접어줍니다. 그대로 내렸다가, 내쉬는 숨 천천히 올리기를 반복합니다.

출처: 파이피플 (파이베트)
출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 무릎이 골반 옆으로 들어 올려지지 않게, 무릎을 골반 뒤로 멀리 뻗어내듯 들어 올려주세요.


출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 종아리끼리 겹쳐 상체 숙여 하체 스트레칭으로 마무리합니다.

우리 다같이 운동을 통해서

건강한 몸을 만들 수 있도록 해보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ조혜은 필라테스 강사(@harumi.o_c)

byyym3608@naver.com

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