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최근 한 예능프로그램에서 가정의학과 전문의가 ‘엉덩이 걷기’를 하면 3주 만에 무려 체지방 7kg 감량에 성공할 수 있다고 밝혀 큰 화제를 모은 바 있다. 이 운동법은 남녀노소 누구나 요요 없이 편하게 운동할 수 있으며, 체중 감량뿐 아니라 허리, 엉덩이, 다리 라인을 살릴 수도 있다. 특히, 굳이 돈을 들여 피트니스 센터에 가지 않아도 가능한 다이어트라는 점이다. 이 운동법은 여름휴가 시즌을 앞두고 갑자기 늘어난 체중에 울상을 지으며 다이어트에 열을 올리고 있는 수많은 다이어터들의 마음을 사로잡고 있다. 그렇지만 어떤 운동인지 모르고 무작정 시작하면 확실한 효과를 볼 수 없다. 본격적으로 운동에 들어가기 전에 화제의 다이어트 ‘엉덩이 걷기’가 대체 어떤 운동인지 알아보도록 하자.

엉덩이 걷기는 발 모양을 11자로 유지하고 계단을 오르는 운동법이다. 단 상체를 세워 머리부터 엉덩이까지 일자를 만든 채로, 바닥을 딛고 있는 다리의 발뒤꿈치에 힘을 주며 계단을 올라야 한다. 엉덩이에 힘이 들어가지는 확인하기 위해 허벅지와 엉덩이 사이에 손을 대보는 것도 좋다. 보통 계단을 오를 때 상체가 기울어지게 되는데, 엉덩이 걷기의 가장 중요한 포인트는 상체를 들고, 머리에서 엉덩이까지의 라인이 바닥에서 수직이 되도록 해야 한다.

엉덩이 걷기를 할 때, 무릎이나 골반 또는 고관절에 문제가 없는 사람은 두 계단씩 걸으면 좋다. 또한, 엉덩이 근육 운동 효과를 확실하게 보기 위해서는 두발로 딛지 말고, 다음 계단을 바로 올라가는 게 좋다. 반면, 무릎 연골이 약하거나 근력이 정상보다 약한 사람은 한 계단씩 천천히 오르는 것으로 시작해야 한다. 운동 강도를 높이면 약한 무릎에 힘이 가해져 관절염이 생길 수도 있다. 특히, 중년 이상의 여성인 경우 더욱 각별한 주의를 기울여야 한다.

하체를 건강히 유지하려면 엉덩이 근육을 키우는 게 좋다. 엉덩이 근육은 엉덩이 관절을 지탱하면서 하체 전체를 다스린다. 엉덩이 근육을 쓰는 방법에 따라 허리, 하체 관저, 상체 관절 건강까지 좌우될 수 있다. 엉덩이를 잘 써서 걸으면 지방을 태우는 엔진이 우리가 먹은 칼로리를 쉬지 않고 태운다. 엉덩이 근육이 망가지면 위로는 뱃살과 튜브살, 아래로는 승마살과 종아리 알까지 생기기 쉽다.

엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 엘리베이터보다 계단을 이용하고, 걷기 운동할 때는 평지보다 경사로를 오르자. 계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 게 좋다. 걸을 때는 엉덩이에 힘을 주는 게 좋다. 등과 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣은 느낌으로, 엉덩이에 힘을 준 상태에서 똑바로 걷는다. 보폭은 80~90cm로 약간 넓게 걸으면 좋다.

운동 후 곧바로 앉으면 그동안의 운동이 수포가 될 수 있다. 특히 엉덩이 근육이 그렇다. 운동하면서 긴장했던 엉덩이 근육이 앉으면서 한꺼번에 자제력을 잃고 풀어지기 때문이다. 운동 강도와 속도를 줄이면서 근육이 서서히 풀리게 한 다음에 앉아야 한다. 오래 앉아서 쉬는 것도 좋지 않다. 오래 앉아 있어야 할 때는 수시로 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀고, 40~50분에 한 번씩 자리에서 일어나 까치발로 서는 게 좋다. 이때는 엉덩이에 힘이 들어가야 한다.

똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리는 '브리징 동작'이 엉덩이 근육 강화에 좋다. 엉덩이를 들어올릴 때 무릎이 아닌 엉덩이 근육 힘을 써야 한다. 우선, 누운 상태에서 발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다. 허리는 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 엉덩이 근육에 힘을 준다. 마지막으로 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어올린다. 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 힘을 뺀다. 10~15회 반복한다.

골반의 비틀림을 개선하면 몸 전체에 균형이 잡히고 엉덩이 근육을 키우면 지방이 잘 연소되는 예쁜 몸이 된다. 아울러 소화기관의 움직임이 활발해지고 에스트로겐 호르몬의 균형이 이뤄져 만성 질환 등을 해소하는 데도 여러 가지로 도움이 된다. 제 아무리 날씬한 여성이라도 엉덩이 쳐져 있다면 상대적으로 허리가 길어 보이고 다리는 짧아 보이는 걸 피할 수 없다. 엉덩이 근육은 복근보다 만들기 어렵지만 한 번 만들면 그 만족감은 더욱 높다.

계단 오르기는 장소 상관없이 할 수 있는 운동이다. 계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 1.5배로 많이 된다. 자연스럽게 호흡수도 증가하는데, 이 과정이 반복되면서 심장과 폐의 기능이 강화된다. 하체 근육도 튼튼해진다. 계단 오를 때 특히 많이 쓰이는 근육은 허벅지 근육으로, 전체 근육의 30%를 차지할 정도로 크다. 칼로리 소모율이 높아져 비만 예방에도 도움이 된다. 계단을 10분간 오르면 100kcal 가까운 열량이 소비된다.

계단 오르기 운동 효과는 뛰어나지만 내려오는 것은 가급적 삼가야 한다. 계단을 내려오는 것은 자신의 체중의 5배 가까운 하중을 무릎에 부담시키기 때문이다. 이렇게 무릎을 과하게 사용할 경우 연골연화증을 불러일으킬 수도 있다. 연골연화증은 무릎 슬개골 아래에 있는 관절연골이 말랑하게 약해지는 질병인데 계속 진행될 경우 퇴행성관절염으로 발전할 수도 있다. 아파트 계단에서 엉덩이 걷기 운동을 할 경우 계단으로 올라가되 내려가는 건 엘리베이터를 이용하도록 하자. 

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