척추를 유연하게 만들어줄 척추 분절 운동 BEST 3

조회수 2020. 09. 13. 13:00 수정
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BY. 파이베트 구민승기자, 박은지 강사

여러분 안녕하세요

동기부여 필라테스 비글은지쌤 입니다!

오늘 저와 함께 배울 동작은 척추를 유~연하게

만들 수 있는 척추 분절 동작을 준비했습니다!

총 세가지 동작이구요!

척추를 부분적으로 늘리는 동작과 

전체적으로 늘리는 동작을 준비했으니

함께 따라할 준비 되셨지요?!?🙏


할프 롤 다운(Half Roll Down)

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 먼저, 정면을 보고 다리를 살짝 접어 바닥에 앉아주세요! 양팔은 앞으로 나란히, 발바닥은 바닥에 눌러줍니다!

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 내쉬는 호흡에 엉덩이와 발바닥을 바닥으로 누르고 아랫배만 끌어올려서 뒤로 내려갑니다! 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 다시 마시면서 제자리로! 척추는 길게 유지! 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 이때, 가슴을 말면서 내려가지 않도록 주의⚠️


스파인 스트레치 포워드
(Spine stretch forward)

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 이 동작은 척추를 늘리기 전에 팔과 날개뼈를  잘 고정시켜놔야 척추만 늘릴 수 있어서, 등 쪽 근육과 함께 팔을 드는 동작을 선행할 거예요!

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 어깨를 살짝 열어준 상태에서 날개뼈 아래쪽에 살짝 힘을 주고 팔을 만세로 천천히 들어줍니다!

TIP! 팔을 들 때 날개뼈 사이가 너무 뜨거나, 명치가 너무 들리면 안 돼요! 호흡으로 컨트롤!

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 팔을 들었을 때 어깨가 올라가지 않도록 주의⚠️

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 팔과 날개뼈의 움직임이 안정화가 되었다면, 등을 고정하고 고개를 앞으로 숙여줍니다! 척추 윗부분이 정확하게 늘어나도록 코어는 단디 고정해줍니다!

척추를 유연하게 만들어줄 척추 분절 운동 BEST 3


롤업&다운(Roll up & Down)

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 먼저 정면을 보고 다리를 뻗어 앉아줍니다!  (초보자 ver. 다리 골반 넓이!)

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 내쉬는 호흡에 척추를 마디마디 바닥에 찍어주며 내려갑니다! 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 팔을 앞으로 나란히! 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 마찬가지로 등과 팔을 고정한 상태로 팔을 들었다가 앞으로 팔을 원래 상태로 돌아오면서 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 5. 천천히 올라옵니다! 올라올 때 배가 볼록 튀어나오지 않게 해 주세요!

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 6. 올라와서 앞쪽으로 쭈욱 한번 더 늘려주세요! 다리의 방향과 척추의 방향을 잘 생각해서 진행해주세요!

사실 척추분절 동작은

타고난 척추가 빳빳하신 분들은

따라하기 힘들 수 있는데

지속적으로 조금씩 연습해주시면

어제보다 오늘 조금 더 부드러워진

척추를 만나 실 수 있을 거에욧! (a.k.a. 척추미인)

뭐든 연습인거 아시죠?

긴 장마와 다시 시작된 코로나로 인해

자칫 우울할 수 있는 시기이지만

우리 이럴 때일수록

더우 긍정적인 마음이 필요한 것 같아요.


환경은 바꿀 수 없지만 

우리의 마음은 바꿀 수 있잖아요.

그럼 오늘도 행복하세요 감사하고 사랑합니다.

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ박은지 필라테스 강사(@pilates_holic_)

byyym3608@naver.com

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