척추를 지켜주는 '상황별' 바른 자세

조회수 2020. 09. 24. 18:00 수정
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우리 몸의 중심부 역할을 하는 척추. 평소 올바른 자세만 취해도 척추 건강을 지킬 수 있다. 앉아있을 때, 누워있을 때, 서있을 때! 상황별 척추에 가장 좋은 자세는 무엇일까? 바로 알아보자.

출처: pixabay
업무 중/컴퓨터 할 때

컴퓨터 사용이 많은 사무직의 경우 모니터를 눈높이보다 15도 아래 두는 것이 좋다. 의자는 척추 곡선을 따라 등받이를 110도 정도 젖혀 허리와 목이 바로 세워지게 한 뒤 엉덩이를 뒤로 바싹 붙여 의자 깊숙이 집어넣어 자세가 굽어지지 않게 하는 것이 중요하다. 고개를 모니터 가까이하여 몸을 앞으로 숙이거나 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 다리를 꼬는 자세는 허리에 부담을 주는 최악의 자세니 지양하도록 하자.

출처: pixabay
운전할 때

운전 시에는 의자를 90~110도 정도 눕혀 상체와 하체가 직각에 가깝도록 엉덩이를 의자 안쪽에 바짝 붙이고 앉아 안정감을 주는 것이 좋다. 팔은 20도 정도 구부린 상태로 핸들을 잡는 것이 가장 안정적이며, 무릎은 페달을 밟을 때 다리가 살짝 구부러지는 자세를 유지하는 것이 좋다. 허리에 쿠션을 받쳐 척추 곡선을 유지시켜주는 것도 방법이다.

출처: pixabay
스마트폰 할 때

목을 아래로 숙인 채 장시간 스마트폰을 사용할 경우 일자목 현상이 나타날 수 있다. 일자목이 지속되면 뼈와 인대에 피로가 누적되어 뼈와 뼈 사이 디스크의 손상을 야기할 수 있다. 스마트폰 사용 시간을 줄이도록 노력하고, 바른 자세로 앉아 스마트폰 거치대를 활용하여 얼굴과 스마트폰 사이 일정한 간격을 유지하고, 액정을 눈높이에 맞추어 목이 앞으로 빠지지 않도록 하는 것을 추천한다.

출처: pixabay
수면할 때

하루 중 가장 많은 시간을 소비하는 수면시간. 가장 좋은 자세는 똑바로 누워 두 다리를 뻗은 자세다. 다만 척추가 뒤로 휘어져 있는 척추 후만증이나 요통이 있는 경우는 무릎 아래에 낮은 베개를 넣어주면 정상적인 허리 곡선을 만들어줘 편안한 수면을 취할 수 있다. 매트리스는 누웠을 때 엉덩이가 2cm 정도만 가라앉는 탄탄한 침구를 사용하고, 베개는 머리와 어깨까지 받쳐줄 수 있는 낮고 푹신한 소재를 선택하는 것이 좋다. 누웠을 때 목과 허리에 부담을 줄여주기 때문.

출처: pixabay
출퇴근/서있을 때

출퇴근 시 혼잡한 대중교통을 장시간 서서 이용하는 경우 허리에 무리가 올 수 있다. 이때는 양발에 체중을 고르게 분산시켜 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 동작을 해주면 도움이 되며, 턱은 당기고 정수리를 누군가 위에서 당긴다는 느낌으로 허리를 펴주는 자세를 유지해 줄 것을 추천한다. 서 있을 때는 짝다리나 한쪽 어깨로만 가방을 매는 습관은 지양하는 것이 좋다. 만약 50분간 서 있었다면 5~10분가량 휴식을 취해 척추 긴장과 스트레스를 풀어주는 것이 바람직하다.


Contributing editor 박이나

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