'수능 시즌 증가' 과민성대장증후군 달래는 음식들

조회수 2020. 10. 16. 13:30 수정
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키위 고구마 시금치 드세요~

수능 시즌에 가까워지면서 스트레스성 질환도 자주 찾아온다. 과민성대장증후군은 가장 대표적인 수험생 스트레스성 질환 중 하나이다.

출처: 123rf
과민성대장증후군은 복부팽만감이나 복통과 같은 복부불쾌감, 배변 이상 등이 주요 증상으로 나타나며, 컨디션을 크게 저하시킨다.
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예방을 위해서는 식습관이 중요한 영향을 미치며, 특히 저(低) 포드맵 식단은 증상 완화에 도움을 준다. 포드맵이란 소화 과정에서 장에서 흡수되지 못하고 대장 속 박테리아와 만나 발효가 되기 쉬운 올리고당, 이당류, 단당류 등의 탄수화물을 일컫는다. 포드맵 지수가 높은 식재료는 설사, 복부 팽만, 과민성대장증후군 등을 유발한다.
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키위는 일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 대표적인 저포드맵 식품이다. 실제로 대만에서 과민성 대장 증후군 및 변비 증상을 가진 환자를 대상으로 4주간의 연구를 진행한 결과 그린키위를 4주 동안 매일 2개씩 섭취한 환자들은 대장 운동의 빈도가 증가하고, 변비 형태도 개선되는 등 호전을 보였다.
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고구마는 저포드맵 음식이면서 포만감이 높기 때문에 위와 장의 컨디션이 좋지 않을 때 간편하게 섭취하기 좋다. 특히 혈당(GI)지수가 낮아 적은양으로도 포만감을 오래 유지할 수 있다.

식이섬유도 풍부해 변비 예방에 도움이 된다. 고구마 한 개에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 약 4g의 식이섬유가 들어있다. 식이섬유는 장내 유익균을 많이 발생시켜 유해한 균의 증식을 억제하고 장 건강 개선에 도움을 준다. 또한 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액의 얄라핀은 장 운동을 원활하게 촉진해 변을 부드럽게 만들어주고 장 속을 깨끗하게 만들어준다.
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타임지의 10대 슈퍼 푸드로 선정된 바 있는 시금치는 저포드맵 채소이다. 시금치 속 풍부한 식이섬유는 장운동을 촉진해 가스나 변비 해소에 효과적이다. 시금치 속 풍부한 베타카로틴과 식이섬유는 장 점막을 강화하고 장의 노화를 막는데 도움이 된다. 비타민K를 비롯해 비타민C, 칼륨과 루테인을 포함해 각종 항산화제가 풍부하게 들어있다.
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