이 요가 동작! '침실에서' 더 효과 있는 거 알아요?
코브라 자세
고개를 든 코브라를 닮은 자세. 괄약근의 힘을 지속적으로 유지하며 어깨와 가슴을 열어 주는 동작이기 때문에 케겔 운동 및 굽은 척추를 펴 자세 교정에 용이한 자세다.
how to
1. 엎드린 채 두 손을 가슴 옆에 두고 다리는 골반 넓이로 벌려 발등을 바닥에 내려 놓는다.
2. 숨을 들이 마시며 팔을 펴며 상체를 일으킨다. 이 때 상체를 앞으로 보내는 느낌으로 가슴을 열어준다. 이때 팔이 너무 옆으로 벌어지지 않도록 등 근육을 조이는 것이 중요!
3. 숨을 내쉬며 상체를 바닥으로 내려 놓는다.
*괄약근의 힘을 유지하며 동작을 반복한다.
힐 브릿지 자세
엉덩이 근육및 허벅지, 골반, 허리 등을 탄탄하게 해주는 자세. 오랜 시간 앉아 있는 자세로 굳은 하체에 활력을 부여하는 자세다.
how to
1. 바닥에 누운 채 양쪽 무릎을 구부리고 발을 어깨 넓이만큼 벌린다.
2. 골반을 땅에서 들어 올린다. 힐을 신듯 발가락을 바닥에 지탱하여 발꿈치를 함께 든다. 이 때 양팔로 어깨를 들어올려 머리가 짓눌리지 않게 하고, 엉덩이는 조인다.
tip. 숙련되지 않은 사람들은 발 끝을 세우지 말고 양발을 바닥에 디딘채 동작을 행한다. 고개는 바닥에 두고, 팔은 양 옆과 나란하게 뻗은 채 골반만 들어올리는 것으로도 충분히 효과를 볼 수 있다.
3. 자세를 풀고 바닥에 눕는다. 골반을 들어올린 채 5초씩 버티며 반복한다.
로우 런지
허벅지 앞쪽을 스트레칭해주고 골반을 유연하게 해주는 자세. 장요근의 긴장을 완화시켜 허리 통증을 줄이는데도 도움이 된다.
how to
1. 기어가는 듯한 테이블 자세에서 시작한다. 두 손은 바닥에 두고 쭉 펴고 무릎은 골반 넓이로 벌려 정강이를 바닥에 댄다.
2. 한쪽 발을 손과 손 사이로 가지고 오며 다른 쪽 다리는 허벅지를 길게 늘리며 바닥 쪽으로 꾹 누른다.
3. 양손을 앞에 있는 쪽의 무릎을 짚으며 상체는 일으키며 척추를 길게 세운다.
4. 골반을 가라 앉히며 두 손을 천장을 향해 높게 든다. 이 때 가슴을 양 옆으로 넓게 열어준다.
5. 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.
나무자세
한 다리로 균형을 잡아 몸을 바르게 세우는 동작. 몸의 균형 감각을 키우고 다리의 근력을 높여준다. 뿌리를 깊게 박은 나무처럼 두 발을 단단하게 땅에 디딘채 동작을 행한다.
how to
1. 두 발을 가지런히 모으고 선다.
2. 한 쪽 발을 다른 쪽 다리 정강이나 가능하다면 허벅지 안쪽에 갖다 댄다.
3. 균형이 잡혔다면 가슴 앞에서 합장하거나 두 팔을 천장 쪽으로 곧게 편다.
4. 다른쪽 발도 똑같이 반복한다.
Contributing Editor 이해인
