매력적인 엉덩이를 만드는 방법
조회수 2021. 1. 11. 10:30 수정
NYC 출신 니키 D.가 알려주는 엉덩이 강화 운동을 배워 보자.
출처: 머슬앤피트니스
니키 D. NYC: “나는 매일 엉덩이 운동을 합니다. 일주일에 두 번은 이 운동 방법으로 엉덩이에 더 집중해서 운동하죠.” 4월에 열리는 그녀의 두 번째 대회를 준비 중인 니키가 말한다.
전문가의 조언: “근육이 완전히 회복되는 데는 48시간 정도의 시간이 필요하기 때문에 매일 같은 부위의 운동을 하는 것은 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다. 대신 하체 운동을 이틀에 나누어서 하고 하체 운동을 하지 않는 그 사이에 상체 운동과 30~40분의 유산소 운동을 하도록 합니다.” -지노 카카베일
니키의 운동
| 운동 | 세트 | 반복 수 |
| 어시스티드 레그 프레스 | 4 | 10-12 |
| 스쿼트* | 5 | 10 |
| 케이블 킥백 | 4 | 12 |
| 힙 리프트 | 4 | 10 |
*매 세트마다 무게를 늘리고 마지막 세트는 실패 지점에 도달할 때까지 바만 들자.
넓적다리 전면/종아리 (월요일 또는 화요일)
| 운동 | 세트 | 반복 수 |
| 버트 투 그라운드 스쿼트 | 4 | 16,14,12,10 |
| 인버티드 스미스 머신 레그 프레스 | 3 | 16,12,8 |
| 크로스 백 런지 | 3 | 16,14,12 |
| 시티드 레그 프레스* | 3 | 20,15,12 |
*종아리를 올린 채로 쉬지 않고 레그 프레스를 하자.
넓적다리 후면/엉덩이 (목요일 또는 금요일)
| 운동 | 세트 | 반복 수 |
| 스티프-레그 데드리프트 | 3 | 20,16,12 |
| 라잉 레그 컬 | 3 | 16,14,12 |
| 와이드 플리에 스쿼트* | 3 | 25 |
| 프론 글루트 리프트** | 2 | 25 |
| 라잉 레그 컬*** | 2 | 30 |
*다리를 끝까지 펴지 않도록 하자.
**벤치 밖으로 다리를 띄워 주자.
***2~3.5kg 정도의 무게.
@muscleandfitnesskr
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