야식 먹을 때, 살 덜찌게 먹으려면?

조회수 2021. 01. 28. 18:00 수정
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살 덜찌려면, 알아야 할 야식 체크리스트!

다이어트할 때 가장 유혹적인 것중 하나가 야식 아닐까 싶어요!


하루 식사 중 가장 맛있다는 야식 때문에, 밤이 괴로우신 분들 많으실 거예요.


사실 “밤 늦게 먹는 야식은 살로 간다”는 얘기를 부정하고 싶지만, 사실이긴 하답니다.


우리 몸은 낮에는 교감신경이 활성화되어 에너지를 소모하지만, 밤이 되면 부교감신경이 더 활성화되어 섭취한 칼로리를 소비하지 않고, 축적시키거든요!


그리고, 밤에는 낮보다 활동량도 적고 대사가 원활하지 않아 몸이 잘 붓기 때문에, 살로 가기 더 쉽지요.


그렇기 때문에, 저녁 늦게 무거운 야식은 되도록 드시지 않는 게 좋지만요.


아무리 노력한다 하더라도 야식을 한 순간에 끊기란 쉬운 일이 아니기에, 최대한 체중에 부담되지 않는 선으로 먹는 '야식 가이드'를 알려드리려고 해요! 


최소한 어떤 것은 지켜 먹어야, 체중에 덜 부담이 될까요?

1. 적정섭취량 지키기!

다들 아시다시피 ‘야식으로 섭취하는 열량도 적정섭취량을 넘기지 않는 게 중요해요. 그래야, 덜 나쁜 야식이 될 테니까요.


대략, 야식으로 먹는 섭취량이 하루 섭취 열량의 20%를 넘지 않게 조절해보세요.


비교적 쉽게 실천할 수 있는 방법이 양 줄이기인데요. 라면 1개(500kcal) 끓이던 것을 반 개만 끓이고, 치킨도 1~2조각(100g당 299kcal)만 먹는 거죠.


그리고, 야식으로 섭취하는 메뉴도 지나치게 지방이나 기름기가 많으면 칼로리도 자연스레 높아지기 때문에, 최대한 배제하고 드시고요.


치킨을 먹더라도 최대한 지방이 적은 부위를 위주로 껍질은 빼고 드시고, 감자튀김도 굽거나 삶는 조리법을 선택하시면, 100~150kcal는 줄일 수 있답니다.

2. 나트륨 과다섭취도 안돼!

나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 무기질이지만요.  필요이상 먹게 되면, 지나치게 많은 수분이 쌓이고 머물면서 몸이 붓는 부종의 원인이 돼요.


그런데다, 우리가 먹는 대부분의 야식은 술과 함께 먹고, 안주를 양념에 찍어 먹기까지 하니 나트륨 함량이 높아질 수 밖에 없죠.


실제로 한 통계에서도, 야식섭취자가 비섭취자보다 나트륨 평균 섭취량이 0.5g정도 더 많을 뿐만 아니라 하루 섭취 나트륨의 37%를 야식이 차지한다고 하더라고요. 


야식으로 먹는 나트륨 섭취량의 절반 정도만 먼저 낮춰보세요.


나트륨 함량이 높은 인스턴트 음식이나 정제된 탄수화물은 자주 먹으면, 체내 수분을 정체시키니 줄이시고요.


식품을 선택할 때 영양정보를 확인하거나 나트륨 배출을 돕는 콩이나 토마토, 해조류 등과 함께 섭취하는 것만으로도 나트륨을 감소시킬 수 있다는 사실, 기억해두세요!

3. 단백질은 풍부한 메뉴로!

야식으로 단백질 풍부한 식품을 먹는 건 좋은 선택이에요.


단백질은 칼로리가 낮진 않지만 지방으로 바뀌는 양이 비교적 적어 살찔 가능성이 낮고, 칼로리 밀도가 낮아 적은 칼로리로 포만감을 줘서 배고픔과 식욕을 줄이는 데 많은 도움이 되거든요. 


또한, 단백질은 지방과 달리 소화흡수 과정에서도 많은 에너지가 소모돼요.


그래서, 100kcal의 단백질을 섭취하면, 소화흡수과정에서 25kcal 정도의 에너지를 사용하게 된답니다.


다만, 단백질도 과도하게 섭취하면 지방으로 전환되거나 소변으로 칼슘이 배출될 수 있어, 끼니당 30g 섭취를 넘지 않는 게 좋아요.


물론, 섭취할 때 동물성보다는 식물성 단백질이 더 가벼워서 좋긴 하지만, 치킨 같은 경우도 조리법을 바꾸거나 단백질 위주의 가슴살이나 넓적다리 위주로 먹으면 괜찮답니다.


더불어, 지방으로 많은 전환이 되는 탄수화물 함량까지 적으면 더 좋겠죠.

4. 당류도 최소한만!

야식에 나트륨만큼 문제되는 게 당류죠! 당 함량이 높은 탄수화물을 야식으로 먹게 되면, 순간적인 포만감은 주지만, 지속성이 짧아 금방 허기가 나타나게 돼요. 그래서, 오히려 더 많은 양을 먹게 돼요.


또, 당이 몸에 쌓이게 되면 장 기능도 떨어지고, 소화도 어려워지기 때문에, 하루 적정 당섭취량을 지키며 최소한의 당 섭취만 하는 게 제일 좋아요.


성인 기준으로 2000kcal 섭취했을 때 ‘1일 적정 당 섭취량’은 50~100g으로, 하루 총 열량의 10% 미만이면 적당하답니다.


한끼로 따지면, 하루 섭취량의 1/3 수준의 16~22g 정도가 되겠죠. 그러니, 야식도 더 적게 섭취해야 한다는 거죠.


빵만 하더라도, 1봉지(149g)만 먹어도 당류가 23g이나 섭취하게 되니, 하루 섭취 권고량의 절반 정도를 먹는 셈이 되니까요.


그렇기 때문에, 되도록 빵, 밀가루 등의 단순당보다는 복합당 식품을, 먹더라도 설탕 대신 열량은 없지만 단맛 내는 대체감미료가 든 제품을 선택하거나 탄수화물의 과도한 흡수를 막고 포만감을 지속시켜주는 채소나 버섯, 해조류 등의 섬유소가 든 음식과 함께 먹는 것도 당 함량 줄이는 방법이 되겠어요.


우리 이제 야식도, 최대한 건강하게 즐기는 ‘다이어터’가 되어 보도록 할까요?


* 칼럼출처: 다이어트신 *

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