비타민B12 듬뿍, 채식주의 모자란 영양 채워준다는 식품

조회수 2021. 03. 23. 11:00 수정
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채식에 대한 관심이 점점 뜨거워지고 있습니다. 한국에서 '채식주의' 언급량은 2015년 7,047건에서 2019년 29,914건으로 급격히 증가했어요. 채식에 대한 관심이 높아지자 '나도 해볼까?'라고 생각하는 분들도 늘어났습니다. 그런데 유행이라서, 남들이 하니까라는 단순한 이유로 무작정 시작하면 포기하게 될 확률이 높아요.

풀만 먹는 것, 죽을 때까지 고기는 먹지 않는 것만이 채식은 아니에요. 채식을 실천하는 다양한 삶의 방식이 있어요. 차근차근 단계를 밟아나간다면 오래도록 지속할 수 있죠. 나에겐 어떤 종류의 채식이 맞는지, 쉽게 실천하는 방법인 무엇인지 궁금하지 않으세요?

"월요일 채식주의자"
나는 어떤 유형이 잘 맞을까?

채식에는 여러 가지 단계가 존재합니다. 크게 7가지의 단계가 있어요. 우리가 흔히 생각하는 채식주의자는 비건에 속합니다. 비건은 유제품과 동물의 알을 포함해 동물로부터 얻은 음식을 먹지 않아요. 몇몇 분들은 꿀도 먹지 않는데요. 비건이 단순히 동물성 식품을 먹지 않는 식습관을 뜻하는 게 아니기 때문입니다. 동물의 희생 없이 조화롭게 살아가길 바라는 삶의 방식이에요. 따라서, 꿀벌이 모은 꿀을 착취하는 것 또한 비건의 정의에 어긋나는 행동이죠.

유제품과 동물의 알(ex. 달걀)을 먹냐 안 먹냐에 따라 채식 유형이 3가지로 나뉩니다. 락토 베지테리언은 고기와 동물의 알은 먹지 않지만 유제품은 먹어요. 꿀도 포함되죠. 주로 인도나 불교, 지중해 연안에서 많이 보이는 유형입니다. 불교에서는 유제품은 살생으로 얻는 식품이 아니라고 보기 때문에 허용하고 있어요. 다만, 종교적으로 치즈는 허용하지 않는다고 하는데요. 치즈를 만들 때 송아지를 도축해서 얻을 수 있는 레닛이라는 성분을 사용하기 때문입니다. 오보 베지테리언은 유제품은 먹지 않으며 동물의 알과 꿀을 허용합니다.

적인 이유로 채식을 하는 분들도 락토 오보 베지테리언에 속해요. 서양에서도 가장 흔한 채식 유형인데요. 따라서 채식의 유형 중 가장 많은 분들이 행하고 있는 방법이라고 할 수 있어요. 동물의 알과 유제품, 꿀을 섭취할 수 있어 영양소를 고루 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

페스코 베지테리언은 육류를 제외한 모든 음식을 먹는 채식주의 유형입니다. 해산물이나 동물의 알, 유제품을 먹을 수 있죠. 앞서 말씀드린 채식 유형에 비해 비교적 난도가 낮은 편입니다. 사람에 따라 유제품을 먹지 않는 경우도 있는데요. 비건과 락토, 오보, 락토 오보와 함께 채식주의자 5가지 유형에 속하는 준채식자입니다.

폴로 베지테리언은 준채식주의자라 불립니다. 닭고기처럼 가금류는 먹지만, 돼지고기나 소고기와 같은 붉은 육은 먹지 않기 때문인데요. 붉은색 고기만 금지되기 때문에 먹을 수 있는 음식의 폭이 넓고, 큰 어려움 없이 수행할 수 있어요. 채식을 처음 시작하는 분들이 거쳐가는 입문용 단계라고 볼 수도 있습니다.

플렉시테리언은 간헐적 채식을 하는 유연한 채식주의자를 의미해요. 채식을 기본으로 하지만 주어진 상황에 따라 육식을 합니다. '그럼 무슨 소용이냐?'라고 생각할 수 있어요. 하지만 삼시 세끼 중 한 끼만 육식을 하지 않아도, 일주일에 하루만 육식을 하지 않아도 지구의 환경이나 건강에 큰 도움이 되는데요. 한국채식 영양연구소 이광조 박사는 "일주일만 채식을 해도 중성 지방과 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 낮아진다"라며 "간헐적 채식은 도전할 가치가 있다"라고 말합니다.

채식 어떻게 시작할까?

하루아침에 식탁에서 동물성 식품을 몰아내면 포기할 가능성이 높아져요. '내가 뭘 위해서 이러고 있지?'라는 생각이 들 수도 있죠. 채식에 관심이 있다면 차근차근 단계적으로 시작하는 걸 추천드립니다. 남들이 정해둔 식단이 아닌 나의 상황에 맞게 말이죠! 우유 대신 두유를 먹거나, 하얀 쌀밥에 나물을 비벼 먹는 것도 좋은 방법이에요. 앞서 말씀드린 플렉시테리언으로써 일주일에 하루 혹은 세끼 중 한 끼 정도만 실천할 수도 있죠.

채식을 결심했다면 채식 유형에 따라 부족한 영양을 보충해 줘야 해요. 조금만 신경 써도 채식 식단으로 충분히 보충이 가능한데요. 비타민 B12는 '김'으로 보충할 수 있어요. 김에는 100g당 무려 133.8㎍(마이크로그램)이라는 엄청난 양의 비타민 B12가 들어있기 때문입니다. 단백질은 다양한 콩 종류에서 얻을 수 있고, 칼슘은 케일 같은 녹색 채소에 풍부하게 들어있죠. 오메가-3는 올리브오일과 아마씨에서 보충 가능해요. 아마씨는 식물 중 오메가-3 함량이 가장 높은 식품으로 고등어의 44배나 들어있습니다. 채소를 통해서도 철분을 충분히 섭취할 수 있어요. 브로콜리는 다른 채소보다 철분이 2배 이상 함유되어 있고, 비타민 C가 들어 있어 철분 흡수를 촉진합니다.

채식의 다양한 유형에 대해 알아봤습니다. '아 이런 게 있구나'하고 넘겨도 되고, '한 끼만 채식으로 바꿔볼까?' 관심을 가져도 좋아요. 결국 선택은 여러분의 몫이니까요!

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