'이것'만 바뀌어도 결핍 피한다? 영양소 충전하는 꿀팁

조회수 2021. 05. 06. 10:00 수정
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세계는 ‘샐러드볼(Salad bowl)이다.’ 라는 말, 들어보셨나요? 지구의 다양한 사람들의 고유한 특성을 존중하며 어우러지며 살고 있는 모습이 마치 '샐러드'와 비슷하다고 하여 붙여진 용어인데요. 다양한 문화를 존중하는 용어로 쓰일 만큼 샐러드는 팔색조의 매력을 가지고 있습니다.

재료, 드레싱에 따라 자유자재로 변신 가능한 음식이 바로 샐러드죠. 누구나 쉽게 만들 수 있지만, '맛있게' 만들기는 어려운 요리기도 해요. 재료의 신선도와 조합에 따라 맛은 순식간에 변합니다. 한 가지 재료만 쓴다면 쉽게 질리기도 하죠. 기껏 만든 드레싱이 다른 재료들과 어울리지 않아 낭패를 경험했던 적도 있을 거예요. 하지만 조금만 신경 써서 조합하면 샐러드는 최고의 한 끼가 될 수 있다는 건 확실해요. 그렇다면 맛있는 샐러드를 먹기 위한 방법을 무엇이 있을까요?

토핑, 샐러드의 정체성을 결정짓다

토핑은 샐러드의 부족한 맛을 보충하고 색감을 더하는 역할을 해요. 토핑의 변화만으로 요리의 국적까지 순식간에 바꿀 수 있죠. 게다가 미처 챙기지 못했던 영양소를 챙길 수 있는 기회가 될 수 있어요. 과일과 해산물을 넣으면 지중해식 샐러드가 되고 고수만 얹어도 아시아식 샐러드를 즐길 수 있어요. 로메인 상추에 크루통을 얹으면 미국 전통 샐러드로 알려진 시저샐러드로 변신하죠.

상큼한 디저트가 생각난다면, 과일 토핑은 어떨까요? 과일은 샐러드에 색감을 더해주고 영양적인 측면에서 부족했던 비타민을 충족해 줘요. 사과나 배처럼 달지 않고, 산 성분이 많은 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 단, 너무 단 과일은 열량이 높고, 소화를 방해할 수 있어 주의해야 합니다. 저렴한 제철 과일은 맛과 영양적 측면에서 우수하기 때문에 시기에 맞는 과일을 선택하는 것도 하나의 방법이 될 수 있어요.

평소 식습관에 탄수화물이 주를 이룬다면, 단백질과 지방을 함유한 재료를 추가하면 좋아요. 하루 섭취 칼로리가 2000kcal인 경우 약 400kcal를 단백질로 섭취하는 것이 좋다고 해요. 동물성 단백질은 철분, 비타민B 등 식물에서 얻기 어려운 영양소가 포함되어 있어 샐러드와 섭취하면 서로 상호보완이 되죠.


샐러드에 격을 올리고 싶다면 치즈를 선택해보세요. 치즈 특유의 풍미 덕에 샐러드의 맛이 한층 다채로워지죠. 특히 숙성되지 않은 신선치즈인 모차렐라, 리코타, 마스카포네 등이 샐러드와 만나면 식감과 영양 모두 잡을 수 있어요. 단백질이 부족한 샐러드에 치즈를 얹어 먹으면 동물성 단백질이 보충되며, 칼슘도 섭취할 수 있죠. 단, 너무 많이 먹을 경우 칼로리가 높아지기 때문에 샐러드 한 접시에 1인치 정도의 치즈 조각이면 충분합니다.

샐러드를 먹고 공허한 느낌을 받아본 적 있으신가요? 샐러드에 탄수화물인 곡물을 더하면 근사하고 배부른 한 끼 식사가 됩니다. 주로 통밀, 귀리, 퀴노아, 오트밀 등 가공하지 않는 거친 통곡물이 좋아요. 콩이나 곡류는 에너지를 방출하는 탄수화물을 제공하죠. 특히 곡물은 풍부한 섬유질을 가지고 있는데요. 섬유소는 체내의 당 흡수를 지연시켜 혈당이 오르는 것을 막고, 인슐린 분비를 억제해 혈당 조절에 도움을 줍니다.

호두, 아몬드, 잣 등은 영양과 식감을 살려주는 샐러드계의 멋진 조연이에요. 견과류는 노폐물 배출을 돕고, 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 막아주는 ‘불포화지방산’과 식이섬유, 무기질까지 풍부해요. 식이섬유가 지방이 흡수되는 것을 방해하고 포만감도 커서 식사량을 줄이는 데 도움이 되죠. 단, 열량이 한 개당 약 7kcal로 다소 높기 때문에 많은 섭취는 피하는 게 좋답니다. 시중에 판매하는 설탕이 들어간 구운 아몬드보다 생아몬드를 선택하는 것도 중요해요.

드레싱, 샐러드에 옷을 입히다.

드레싱은 샐러드를 완성시키는 중요 포인트에요. 재료와 비율에 따라 맛이 완전히 달라지죠. 옷을 입는다는 뜻을 가진 드레싱(Dressing)은 샐러드 위에 뿌려진 소스가 드레스처럼 흘러내려야 한다고 해서 붙여진 이름이에요. 샐러드 소스는 칼로리를 높이기 때문에 지양하는 사람들도 많은데요. 사실 드레싱은 적절히 곁들이기만 한다면 꼭 함께 먹는 게 좋아요. 여기서 말하는 드레싱은 올리브유 같은 오일인데요. 채소에는 각종 지용성 비타민이 들어 있는데, 이런 비타민은 기름과 섞여야 몸속에 흡수됩니다. 따라서 오일이 들어간 드레싱을 함께해야 좋은 성분을 효과적으로 흡수시킬 수 있다는 거죠. 단, 시중에서 파는 드레싱에는 당이 과다하게 들어가 있는 경우가 있기 때문에 꼭 주의해서 섭취해야 합니다.

카놀라유나 포도씨유는 부드럽고 향이 강하지 않아 재료 본연의 맛을 살리기 좋고, 엑스트라 버진 올리브유와 같이 진한 오일을 사용해 드레싱의 향을 즐길 수 있어요. 여기에 신맛을 내는 레몬이나 식초만 섞어도 훌륭한 드레싱이 되는데요. 올리브유는 지용성 비타민을, 레몬이나 식초의 수분은 수용성 비타민의 흡수를 돕기 때문에 환상의 궁합을 자랑해요.

이탈리아어로 ‘향기가 좋다’라는 뜻의 발사믹 식초(aceto balsamico)는 밋밋한 샐러드에 풍미를 더해줍니다. 발사믹은 고품질의 포도의 즙을 내서 와인처럼 숙성시킨 뒤 천연 식초로 만든 소스인데요. 소화 흡수에 도움을 주고 항암과 심장병 예방까지 한다고 알려져 있습니다. 새콤하면서 묵직한 맛의 발사믹은 특히 해산물의 비릿함을 잡아주기 때문에 해산물 샐러드에도 잘 어울리죠.

이외에도 해산물이나 닭가슴살에는 매콤한 드레싱을, 고소한 리코타치즈에는 발사믹 드레싱을 추천합니다. 오일리하고 짭잘한 맛의 오리엔탈 드레싱은 어디에나 잘 어울리는 만능 소스죠.


샐러드를 통해 균형 잡힌 식사를 하고 싶다면 재료 선택에서부터 신중해야 해요. 그러나 특별한 재료나 기술이 없어도 조금만 요령을 알면 샐러드를 더 즐겁게 먹을 수 있다는 것 기억하세요!

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