6주의 기적! 벤치 프레스와 함께!

조회수 2021. 04. 12. 10:30 수정
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정체기를 깨고 새로운 개인 기록을 세워 보자.
출처: 머슬앤피트니스

벤치 프레스로 남자를 판단하는 것은 피트니스에서 최악의 진부함이라고 할 수 있지만, 불행히도 이런 판단은 항상 존재하고 있다. 창의적이고 새로운, 그리고 이른바 ‘실용적’이라고 불리는 운동들이 쏟아져 나오고 있지만, 리프팅 운동에서 최고가 되고 싶어 하는 남자들에게 벤치를 대신할 수 있는 것은 아무것도 없는 것 같다. 6주 안에, 당신 지금껏 할 수 없었던 더 높은 기준점을 달성하고 더 무거운 무게를 들어 올릴 실력을 갖추자. 다음에 누군가가 벤치를 얼마나 들 수 있냐고 물어봤을 때 거짓말을 할 필요 없도록 우리가 도와주겠다.



목표


▒ 이틀간 연속으로 1일과 2일 운동을 한 뒤 하루를 쉰다. 그리고 같은 방법으로 3일과 4일 운동을 한다. “A”와 “B”로 표시된 운동은 슈퍼세트이다: A 한 세트를 완성한 뒤 곧바로 B를 한 세트 하고 휴식을 취한다. 100kg 또는 140kg라는 당신의 목표에 따라서 매주 어떻게 벤치 프레스를 해 나갈 것인지에 대한 지침서인 뒤에 나오는 표를 참고하자. 만약 당신의 최대 목표가 저 두 무게 사이, 그보다 아래 또는 그 위라면 표를 따라 하되 당신을 이끌어 줄 당신의 최대 목표의 대략적인 비율을 사용하도록 하자.


세트 1은 이루고 싶은 최대 목표의 90% 정도에서 시작하며 한 주에 1~3%씩 점진적으로 표에 부합되도록 늘려 간다. 뒤에 이어지는 5번, 4번 그리고 3번 반복 수의 백-오프 세트는 최대 목표의 80%에서 시작하며 같은 방법으로 진행한다. 컨디션에 따라서 최대 무게를 측정하되 다음의 보기를 최대한 따라 하도록 하자.



운동 원리


▒ 대부분 남자의 벤치 프레스는 100kg과 140kg 사이 어딘가에서 멈추곤 한다. 많이들 하는 것처럼 12, 10, 8 그리고 6번으로 줄어드는 전형적인 세트를 하는 것은 별로 효과가 없다. 이러한 반복 수의 계획은 근육을 불리는 데는 도움이 될 수도 있겠지만, 원판을 추가하기 위해 당신은 무겁게 1번의 리프팅만 할 필요가 있다.


이것이 최대 무게를 들어 올리기 위한 몸을 만드는 방법이다. 또한, 당신의 목표가 단지 벤치 프레스를 계속 하는 것인 데 반해 우리의 프로그램은 전신 운동을 하도록 해 준다. 더 많은 근육을 사용할수록 몸이 더 골고루 커진다. 그리고 머리부터 발끝까지의 더 크고 강한 몸은 더 엄청난 벤치 프레스를 하도록 이끌어줄 것이다.


스티브 풀치넬라는 전(前) 세계에서 가장 힘이 센 남자이자 펜실베이니아주 글레놀든의 ‘아이언 스포츠 짐’ 운영자이다.

DAY 1

출처: 머슬앤피트니스

1. 백 스쿼트

세트: 5 반복 수: 10, 8, 5, 5, 5


스쿼트 랙이나 케이지에서 바를 트랩 위에 올리고 편안한 정도에서 가능한 넓게 바를 잡아 견갑골을 쥐어짜자. 한 걸음 물러나서 발을 어깨너비로 벌리고 서자. 이때 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 하자. 숨을 깊게 마시고 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 등의 곡선 모양을 잃지 않도록 하며 최대한 낮게 내려가자. 내려갈 때 무릎이 바깥쪽을 향하도록 하며 다시 올라오면서도 엉덩이를 앞으로 밀고 무릎을 펴되 계속 바깥쪽을 향할 수 있도록 하자. 하나의 세트가 끝나면 무게를 늘리자.



2. 레그 프레스

세트: 3 반복 수: 15


엉덩이가 무릎 밑으로 오고 무릎은 발과 같은 라인에 있는 상태에서 편안한 자세가 되도록 머신의 의자를 조정하자. 안전장치를 제거하고 무릎이 90도로 굽혀질 때까지 가슴 쪽으로 가져오며 내려왔다가 반대로 밀며 올라가자.

출처: 머슬앤피트니스

3. 굿 모닝

세트: 4 반복 수: 12


스쿼트를 할 때와 같은 방법으로 준비하자. 복근에 힘을 주고 엉덩이를 최대한 멀리 끌어당기자. 무릎은 살짝만 굽히고 등의 곡선 모양이 영향을 받지 않는 선에서 최대한 상체를 내리자. 둔근을 조이고 엉덩이를 앞으로 밀어 시작 자세로 돌아오자.



4. 루마니안 데드리프트

세트: 3 반복 수: 12


어깨너비로 바벨을 잡자. 엉덩이를 최대한 멀리 끌어당기고 바를 정강이를 따라 햄스트링이 스트레칭되는 느낌을 받을 때까지 내리며 필요한 만큼 무릎을 굽히자. 동작을 하는 동안 등의 곡선 모양이 유지되도록 하자.

출처: 머슬앤피트니스

5. 스탠딩 앱 풀다운

세트: 4 반복 수: 8


머리 위로 밴드를 고정하고 목 뒤에서 양손으로 각각 밴드의 끝부분을 잡자. 반대편을 보고 서서 상체를 앞으로 말아서 엉덩이 쪽으로 조이자.



완벽한 벤치 프레스

기록을 깨기 위한 6가지 계획


▒ 최대한 가장 무거운 무게를 들기 위해서는 최고의 기계적인 이점을 주는 벤치 프레스를 어느 정도 할 필요가 있다. 다음의 단계에 설명되어 있는 방법을 완전히 익힌다면 6주 내로 아니면 그보다 빠르게 두 번째 또는 세 번째 원판을 추가하게 될 것이다.


1. 바가 눈 바로 위에 올 수 있도록 벤치 위에 눕자.


2. 어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡자.


3. 등 아랫부분이 완전히 벤치에서 떨어질 수 있도록 등을 곡선 모양으로 만들자. 견갑골이 같이 당겨지도록 하자.


4. 바를 세게 쥐어 랙에서 꺼내자. (옆에서 도와줄 사람이 있다면 무게가 무거워지면 도와줄 사람이 있는 것이 좋다.바를 바르게 잡을 수 있도록 도움을 받도록 하자.)


5. 숨을 깊게 쉬며 흉골(가슴 근육의 아래쪽 가장자리)을 향해 바를 내리고 팔꿈치가 옆구리에서 45도가 되도록 안으로 집어넣자.


6. 바가 몸에 닿으면 발로 바닥을 강하게 밀며 다시 위로 올리고 숨을 내쉬며 마무리하자.


참고: 바를 잡은 손, 복부, 둔근 그리고 다리에 힘을 주어 유지하자. 발이 움직이지 않도록 하며 바를 가슴 쪽으로 가져올 때 등의 곡선 모양이 무너지지 않도록 주의하자.

DAY 2

1. 벤치 프레스


세트 & 반복 수: 하단 표 참고

위의 ‘완벽한 벤치 프레스’ 설명을 참고하자.


참고: 예를 들어, 5X1은 5세트를 각 1회씩 반복해서 수행하는 것을 말한다. 모든 세트를 각각 한 번씩 반복한 다음, 백-오프 세트를 3~5회 반복하자. 필요하다면 각 세트 후에 휴식한다.

벤치 프레스 6주 프로그램

100kg 1주: 90kg 5×1 & 80kg 3X5 2주: 92kg 6×1 & 86kg 3×5 3주: 95kg 7×1 & 88kg 3×4 4주: 97kg 8×1 & 90kg 3×3 5주: 97kg & 3×2 6주: 100kg & x1
140kg 1주: 129kg 5×1 & 115kg 3×5 2주: 130kg 6×1 & 117kg 3×5 3주: 133kg 7×1 & 122kg 3×4 4주: 136kg 8×1 & 129kg 3×3 5주: 138kg & 3×2 6주: 140kg & x1
출처: 머슬앤피트니스

2. 벤트오버 로우

세트: 3 반복 수: 8


어깨너비에서 오버핸드 그립으로 바를 잡아 넓적다리 앞에 오도록 하자. 엉덩이부터 몸을 굽혀 상체가 바닥과 평행이 되도록 앞으로 숙이자. 견갑골을 쥐어짜며 바를 배 쪽으로 끌어당기자.

출처: 머슬앤피트니스

3. 인버티드 로우

세트: 3 반복 수: 최대한 많이


파워 랙의 바벨을 엉덩이 높이에 두어 준비하자. 그 아래에 누워 손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 바를 잡아 다리와 상체가 일직선이 되도록 매달리자. 등이 완전히 수축할 때까지 몸을 위로 끌어 올리자.



4. 풀업

세트: 3 반복 수: 최대한 많이


풀업 바에 손을 어깨너비보다 조금 더 넓게 손바닥이 앞을 향하도록 잡아 매달리자. 견갑골을 조이며 턱이 바 위로 올라갈 때까지 몸을 위로 끌어 올리자.



5. 바벨 컬

세트: 5 반복 수: 5


손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 바를 잡고 팔은 옆구리에 붙이자. 팔꿈치가 앞으로 나오지 않도록 하며 바를 들어 올리자.

DAY 3


출처: 머슬앤피트니스

1. 프런트 스쿼트

세트: 3 반복 수: 5


손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 바를 잡고 팔의 윗부분이 바닥과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 들어 올리자. 바를 랙에서 꺼내 팔꿈치가 처음의 위치를 유지하는 한에서 손끝에 올려 중심을 잡자. 한 걸음 물러나서 발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 하자. 등의 곡선 모양을 유지하며 최대한 낮게 스쿼트를 하자. 끝까지 내려간 뒤 발뒤꿈치에 힘을 주어 시작 자세로 돌아오자.

출처: 머슬앤피트니스

2. 데드리프트

세트: 5 반복 수: 10, 8, 5, 5, 5


발을 엉덩이 너비 정도로 벌리고 선다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 몸을 아래로 내린 다음 손이 무릎보다 조금 더 바깥에 있도록 바를 잡자. 등의 자연스러운 곡선을 유지하고 발꿈치로 바닥을 밀며 엉덩이가 완전히 펴지도록 직선으로 서서 바가 넓적다리 앞으로 올 때까지 정강이를 따라 바를 위로 끌어 올리자. 각 세트마다 무게를 늘리자.

출처: 머슬앤피트니스

3. 슈러그

세트: 4 반복 수: 12


손을 어깨너비로 벌려 바를 잡아 넓적다리 앞쪽에 두자. 그리고 최대한 높게 어깨를 위로 으쓱하며 올리자.



4. 백 인스텐션

세트: 4 반복 수: 12


백 인스텐션 벤치 위에서 다리를 고정하고 상체를 90도 정도 앞으로 굽히자. 이때 등의 곡선을 유지하도록 하자. 둔근을 쥐어짜며 엉덩이를 길게 늘여서 몸이 일직선으로 만들자.



5. 스탠딩 앱 풀다운

세트: 4 반복 수: 8


1일의 설명을 참고하자.

DAY 4

출처: 머슬앤피트니스

1. 오버헤드 프레스

세트: 5 반복 수: 10, 8, 5, 5, 5


어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡자. 바를 랙에서 꺼내 팔의 앞부분이 바닥과 수직이 되도록 하여 어깨높이에 두자. 바를 강하게 잡고 복근에 힘을 주자. 머리를 앞으로 밀며 바가 얼굴을 지날 때 승모근을 최대한 올리면서 바를 머리 위로 올리자.



2. 시티드 덤벨 프레스

세트: 3 반복 수: 10


경사면에 조절 가능한 벤치를 두고 앉아 등이 받칠 수 있도록 하자. 어깨 높이에서 각 손에 덤벨을 잡고 복근에 힘을 주며 머리 위로 올리자.

3A. 업라이트 로우

세트: 3 반복 수: 10


오버헤드 프레스보다 넓게, 어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡자. 견갑골을 쥐어짜며 바를 가슴 높이로 당기자. 팔꿈치가 90도가 될 때까지 당겨 팔 윗부분이 수평이 되도록 하자.

출처: 머슬앤피트니스

3B. 레터럴 레이즈

세트: 3 반복 수: 10


각 손에 덤벨을 들고 옆구리에 붙이자. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 90도가 되도록 들어 올리자.



4. 딥

세트: 4 반복 수: 최대한 많이


수평 바에 매달려 팔 윗부분이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추자.



5. 트라이셉스 푸시다운

세트: 4 반복 수: 10


직선 바를 케이블 스테이션의 도르래 끝에 붙이고 어깨너비보다 조금 넓게 잡자. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태로 바를 아래로 당기며 팔꿈치를 펴자.

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