당신의 행 클린이 형편없는 5가지 이유

조회수 2021. 04. 16. 10:30 수정
번역beta Translated by kaka i
번역중 Now in translation
글자크기 설정 파란원을 좌우로 움직이시면 글자크기가 변경 됩니다.

이 글자크기로 변경됩니다.

(예시) 다양한 분야의 재밌고 유익한 콘텐츠를 카카오 플랫폼 곳곳에서 발견하고, 공감하고, 공유해보세요.

행 클린이 그 누구도 필적할 수 없는 힘을 선사할 것이다. 당신이 제대로 수행하기만 한다면!

행 클린부터 정복하라


올림픽의 역도는 지나치게 기술적인 면에 치중했다고 말하는 사람들이 있다. 우리는 동의하지 않는다. 그들은 속도, 힘, 협응력, 타이밍의 조화를 등한시하고 있다. 중량을 제대로 들어 올리기 위해 당신은 운동 프로그램을 구성할 때 앞서 말한 네 가지 요소를 모두 고려해야 한다. 어떻게 시작하느냐고? 행 클린부터 정복하자.


올림픽 역도의 변형 운동인 행 클린을 통해 위엄 있는 어깨와 등 상단의 근력을 단련할 수 있을 것이다. 폭발적인 힘과 엉덩이의 추진력 또한 키울 수 있다. 단, 제대로 해야 한다. 행 클린을 잘못 수행하면 업라이트 로우를 수행하는 것과 다를 바가 없어진다. 다섯 가지 실수를 피해 완벽한 행 클린을 수행 해보자.

행 클린 실수들을 바로잡자!

출처: 머슬앤피트니스

1 팔만 사용해서 당긴다


행 클린은 삼중 신장이 필요하다. 즉, 무릎을 굽히고, 발을 통해 추진력을 얻고, 어깨를 동원하며 점프한 다음 프런트-랙 포지션으로 착지해야 한다. 양팔로 당기고픈 충동을 없애기 위해, 팔을 사용하지 않는 클린 동작을 해 보자. 첫 번째 당기는 동작을 하지 않고, 바를 잡고 바로 그 아래로 ‘다이빙’하자.



2 너무 가볍게 들어 올린다


‘무거운 수행’은 거의 모든 운동에서 적대시 된다. 맞는 말이다. 하지만 올림픽 역도처럼 복잡한 운동에서는 오히려 약간의 무게감이 있을 때 더 나은 자세를 만들 수 있다. 가벼운 중량을 들어 올리면서 지나치게 강한 힘을 쏟으면 오히려 전신의 힘을 낭비하는 꼴이 된다. 안전한 수준의 적정 중량을 활용하자.



3 랙 포지션이 적절하지 않다


팔꿈치가 앞을 향하는 부실한 랙 포지션에서는 중량을 떨어트릴 위험이 있다. 해결책은 기동성과 유연성이다. 흉추의 신장을 향상시키기 위해 동작을 반복하면서 광배근과 이두근의 기동성에 집중하자. 이렇게 하면 더 곧게 서고, 바를 잡을 때 팔꿈치를 더 높게 유지할 수 있다.

출처: 머슬앤피트니스

4 바를 너무 낮게 잡고 시작한다


행 클린은 바닥에서 15센티 떨어진 곳이 아니라 무릎 바로 위에서 시작해야 한다. 바닥 너무 가까운 곳에서 바를 들기 시작하면 잘못된 근육을 동원하고 제대로 힘을 쓰지 못할 위험에 처하게 된다. 더 가벼운 중량을 활용하더라도 더 높은 곳에서 동작을 시작하자. 허리를 생각한다면 말이다.

출처: 머슬앤피트니스

5 셋업 자세가 형편없다


올림픽 역도는 A 지점에서 B 지점까기 최대한 효과적인 방법으로 일직선을 이루게 해야 한다. 지나치게 넓은 스탠스나 그립을 쓰게 되면 이를 망치기 쉽다. 스탠스는 엉덩이 너비로 잡아 시작하고, 그립은 양다리 바깥쪽으로 몇 센티미터 떨어진 곳으로 잡자. 클린 동작을 할 때 살짝 점프했다가 착지하는 것도 괜찮은 방법이다. 착지할 때는 약간 더 넓은 스탠스로 떨어지는 것이 바람직하다. 단, 너비를 넓히는 것은 마무리 때나 하는 것이지, 셋업 때 하는 건 안 된다.

@muscleandfitnesskr
인스타그램에서 머슬앤피트니스를 검색하고
다양한 건강 정보들을 확인하세요.
이 콘텐츠에 대해 어떻게 생각하시나요?