엉덩이 기억상실증 해결 동작 BEST 3

조회수 2021. 04. 28. 08:00 수정
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By. 파이베트 구민승기자, 김빛나라 강사

안녕하세요 필라테스 강사 김빛나리입니다 :)

엉덩이 기억상실증이란 엉덩이 근육이

제 역할을 하지 못하며

힘이 약해지는 현상을 말해요.


직장인들 같은 경우

의자에 앉아있는 시간이 길고,

운동량의 부족으로

엉덩이 사용하는 방법을 잃어버리곤 해요.


힙 근육은 상반신과 하반신을 연결하고

좌, 우 균형을 잡는 데

중요한 역할을 하기에 이 부분이 약해지면

요통과 척추 변형이 올 수 있으며

이 외에도 디스크, 협착증 등에

쉽게 노출될 수 있답니다.

우리 몸에서 엉덩이는 코어만큼이나

중요한 부위이기에 제대로 인지하고 운동하셔야 해요 :)


엉덩이 운동을 해도 허벅지 자극이 크신 분

엉덩이 힘쓰는 방법을 모르시는 분들이

힙 운동 전 해야 하는

기본 동작들을 설명해드리려고 해요!


Heel Squeeze

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 바닥에 엎으려 양 손을 포개고 그 위에 이마를 두고, 두 다리를 매트 끝과 끝으로 벌려 주어 발끝이 밖을 향하도록 두세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 두 다리를 뒤로 접어 발 뒤꿈치끼리 붙여주세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 허벅지를 들어 올리지 않고, 발 뒤꿈치끼리만 서로 밀어주세요. 이때! 엉덩이 힘으로 강하게 밀어주세요. 허벅지 힘이 강하게 들어오면 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨오거나 무릎을 조금 더 벌려주며 엉덩이에 힘이 강하게 들어올 수 있도록 조절해주세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 엉덩이 힘이 느껴지면 발 뒤꿈치끼리 서로 밀어내며 허벅지를 띄워주세요. 엉덩이에 힘이 가해지는 것을 느끼며 5초간 버텨주며 10~15회 반복해주세요.


One Leg Lift

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 매트 위 엎드려 양 손을 포개고 그 위에 이마를 두시고, 양다리를 매트 끝과 끝에 두고 발끝을 밖을 향하도록 두세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 천천히 한쪽 다리를 엉덩이 힘을 쓰며 올려주세요

. 이때! 골반이 돌아가지 않도록 복부 힘을 강하게 잡아주세요. 어깨가 들썩 거리거나 허리가 꺾이지 않도록 조절해주세요! 엉덩이 힘으로 들어 올리며 한 다리 당 10회~20회 반복해주세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 반대쪽 다리도 진행해주세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 동작 후 무릎을 접어 엉덩이를 뒤로 빼서 휴식 자세를 취해주세요.


Hip Bridge

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 매트 위 천장을 바라보고 누워주세요. 다리를 골반 너비로 벌리고 무릎을 접어 산 모양을 만들어 주세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 엉덩이를 올리고 발 뒤꿈치끼리 붙여주고 최대한 엉덩이 쪽으로 가져와주세요. ( 엉덩이보다 허벅지 뒤 힘이 많이 쓰일 경우 )

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 코로 마시는 숨에 엉덩이를 절반 내려주시고, 입으로 내쉬는 숨에 엉덩이를 밖에서 안쪽으로 조이며 올려주세요. 이때! 허리가 꺾이거나 가슴이 과하게 들뜨지 않도록 해주세요. 10회~20회 반복해주세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 동작 진행 후 두 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안아주며 휴식을 취해주세요.

여기까지이구요~

오늘도 좋은하루보내세요 :)

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ김빛나리 필라테스 강사(@doobu8_8)

byyym3608@naver.com

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