근력, 사이즈, 선명도까지 한 번에 완성하는 S3 운동법!

조회수 2021. 04. 21. 10:30 수정
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S3 운동법은 모든 리프터들이 꿈꾸는 세 가지 목표를 성취하게 만들어 준다. 물론, 프로그램을 제대로 들어 올린 사람에게만 해당되는 예기다.
출처: 머슬앤피트니스

당신은 트레이닝을 통해 모든 것을 성취할 수 있다. 근사한 몸, 꽉 찬 근육, 그리고 괴물 같은 중량을 들어 올리는 능력까지 말이다. 어떻게 하느냐고? 브랜든 스미틀리에게 물어보자. 전직 보디빌더이자 프로 파워리프터인 그는 59.87kg의 몸무게로 약 257kg을 들어 올린 세계 기록 보유자이다. 스미틀리는 근사한 몸을 가지고 있고, 꽉 찬 근육의 소유자이며, 엄청난 중량을 들어올린 바 있다.


당신도 같은 것을 성취할 수 있도록 그가 S3 운동법을 개발했다. 고중량 푸시, 풀, 그리고 하체 스플릿으로 당신의 전신을 단련하게 해줄 것이다. 단 3개의 프로그램을 통해서 말이다. 덕분에 일주일 동안 이 운동을 수행하고도 충분한 휴식과 성장의 시간을 가질 수 있다.



S3 운동법?


이 운동법은 트레이닝을 위한 시간이 충분하지 않은 사람들을 위해 만들어졌다. 그렇기 때문에 각각의 프로그램은 복합 동작들로 구성되어 있으며, 당신은 많은 세트 수와 비교적 적은 반복 횟수(더 무거운 중량을 들어 올리기 위한 고전적인 방법)로 수행해야 한다. 당신이 보다 많은 칼로리를 연소하고 근육의 긴장 지속 시간(성장의 핵심)을 늘릴 수 있도록 스미틀리는 드롭세트, 슈퍼세트, 특별한 반복 횟수 등의 고강도 테크닉을 추가했다. “더 짧은 시간에 더 많은 운동을하게 될 겁니다. 기대하세요. 셔츠가 찢어질지도 모르니까.” 스미틀리가 말했다.


트레이닝 분할을 살펴보자. 각각 푸시 동작들과 풀 동작들로 나뉘는 상체 운동 프로그램이 이틀, 하체 운동 프로그램이 하루로 구성되어 있다. 이틀간의 상체 프로그램은 심박수를 높이고, 당신의 글리코겐 수치가 운동 막바지에 고갈되었을 때에도 지방을 연소시키도록 도울 것이다. 또한 이 프로그램을 수행한 주에는 별도로 유산소 운동을 해야 할 필요도 없다. 당신이 트레이닝 세션 사이에 하루 휴식을 취할 수 있다는 뜻이다. 스미틀리는 월요일/수요일/금요일로 트레이닝을 분할할 것을 권한다. 단 3일간의 운동이지만 결코 얕봐선 안 될 거다.


“각 프로그램을 마칠 때마다 엄청난 트레이닝 세션을 마친 기분을 느끼게 될 겁니다.” 스미틀리가 말했다.

출처: 머슬앤피트니스

루마니안 데드리프트


햄스트링이 신장되는 것이 느껴질 때까지 바를 무릎 아래로 낮추자. 1초간 정지한 다음, 폭발적으로 다시 들어 올리자. 이때 엉덩이를 앞으로 이동시키는 동력을 활용한다.

출처: 머슬앤피트니스

오버헤드 프레스


가슴 상단에 바를 위치시키는 것으로 시작하자. 팔꿈치를 앞쪽으로 가져가고, 바를 머리 위로 들어 올리자. 바가 얼굴을 지날 때 만들어지는 공간에 머리를 밀어 올린다.

덤벨 벤치 프레스


벤치에 등을 대고 누워서 양손 각각 덤벨을 잡자. 덤벨을 가슴 위로 들어 올리자. 단 두 덤벨이 서로 닿지 않게 주의한다. 팔이 90도를 이룰 때까지 덤벨을 천천히 아래로 낮추자.

랫 풀다운


당기는 동작을 수행하기 전에 양쪽 견갑골을 함께 쥐어짜자. 바를 가슴 쪽으로 당기면서 등을 뒤쪽으로 살짝 기울이자. 그러면 광배근에 깊은 스트레칭을 느낄 수 있다.

출처: 머슬앤피트니스

벤트오버 로우


로우 동작을 조금 더 높게, 가슴 높이까지 수행해서 등 상단과 측면 삼각근을 동원하자. 바를 배꼽까지 들어 올리자. 그러면 광배근을 더 많이 동원하게 된다.

레그 익스텐션


근육 증가를 최대화하고 싶다면, 중량 운동을 하는 내내 근육의 긴장을 유지해야 한다. 그렇게 하기 위해 전체 세트를 완전히 끝낼 때까지 중량을 바닥에 내려놓지 말자.

DAY 1 상체 푸시 프로그램

운동 세트 반복 수 휴식 참고
바벨 벤치 프레스 5 3 90초
덤벨 벤치 프레스 4 10 60초
인클라인 덤벨 플라이 3 20 45초
오버헤드 프레스 4 8 60초
덤벨 레터럴 레이즈 4 10 45초 마지막 세트에서 드롭세트 2회 수행
덤벨 프런트 레이즈 3 12 45초 마지막 세트에서 드롭세트 2회 수행
푸시업 6 12 6분간 매 분마다 이 운동 수행

DAY 2 하체 프로그램

운동 세트 반복 수 휴식 참고
바벨 백 스쿼트 5 6 90초
레그 프레스 4 15 60초 어깨너비 스탠스로 수행
불가리안 스플릿 스쿼트 슈퍼세트로 레그 익스텐션 3 & 3 12 & 15 – & 60초
레그 컬 슈퍼세트로 루마니안 데드리프트 3 & 3 15 & 20 – & 60초 눕거나 앉는 변형 동작으로 수행 가능
햄스트링 스트레칭에 집중 햄스트링 스트레칭에 집중 햄스트링 스트레칭에 집중 햄스트링 스트레칭에 집중 햄스트링 스트레칭에 집중
바벨 카프 레이즈 4 12 30초 동작의 정점에 이를 때마다 1초 정지
점핑 스플릿 스쿼트 6 6분간 매 분마다 이 운동 수행

DAY 3 상체 풀 프로그램

운동 세트 반복 수 휴식 참고
덤벨 로우 4 10 60초
랫 풀다운 4 12 60초
벤트오버 로우 4 8 75초
덤벨 풀오버 3 20 45초
친업 2 최대한 30초 스트레칭에 집중
레그 레이즈 4 15 45초 매 반복마다 2초간 낮추기
출처: 머슬앤피트니스

어떻게 수행할까?


당신의 리프팅에 중량을 계속해서 추가하고 싶은가? 스미틀리가 최고의 방법 두 가지를 소개한다



램핑(저중량→고중량) 운동법


무엇인가? 비교적 가벼운 중량으로 운동을 시작해서 점차적으로 무게를 늘려 나가는 방법이다.


왜 하는가? “램핑 운동법은 전반적인 근력 향상에 더 좋습니다.” 스미틀리가 말했다. “고중량 세트 전에 수행하는 저중량 세트는 동작 패턴에 익숙해지게 도우며, 중량을 효과적으로 활용하게 해주죠. 또한 시간에 지남에 따라 더 많은 횟수를 수행하게 돕습니다.”


도전! 예를 들어 백 스쿼트는 다음과 같이 수행하자. 102kg×6, 111kg×6, 120kg×6, 129kg×6, 136kg×6. “이렇게 2주 동안 해 보세요.” 스미틀리가 말했다. “그런 다음 최고 중량으로 수행하는 세트에 2~5킬로그램을 추가하는 것도 도전해 보자고요.”



플랫-로딩(일정 중량) 운동법


무엇인가? 전체 세트를 같은 중량으로 수행하는 방법이다. 단 중량의 무게는 너무 가볍거나 너무 무겁지 않은 적당한 정도여야 한다.


왜 하는가? “두 방법 모두 오랫동안 지속할 수 있는 것들입니다.” 스미틀리가 말했다. “하지만 일반적으로 플랫-로딩 방법을 활용하면 보다 느리게, 보다 오랫동안, 보다 안정적으로 운동할 수 있죠.” 또한 그는 이 방법이 근력 향상보다 근비대에 관심이 있는 사람들에게 더 좋을 거라고 말한다.


도전! 예를 들어 벤치 프레스를 수행한다면 125kg의 중량을 5×3으로 진행하자. 그런 다음 바에 2~5킬로그램을 2주 안에 추가하자. 각각의 세트마다 반복 횟수를 완료하는 것을 목표로 한다.


트레이너의 팁: 스미틀리는 두 가지 방법을 매주 번갈아 수행하길 권한다. 지루함 없이 신선함을 유지하면서 근력을 향상시킬 수 있기 때문이다.

출처: 머슬앤피트니스

스미틀리의 고급 자세 팁


최고의 파워리프터인 스미틀리는 자세에 대한 몇 가지 핵심 사항을 숙지하고 있다. 그의 스쿼트 및 벤치 프레스 팁을 배워서 프로처럼 들어 올려 보자!



백 스쿼트


팁 1: 발끝이 밖을 향하게 하자.


당신의 무릎은 당신의 발끝이 가리키는 방향을 따라 가게 되어 있다. 더 나은 스쿼트 동작을 하려면 발끝이 바깥을 향하게 만들자. 그렇게 하면 엉덩이를 여는 데도 도움이 되고, 당신이 “구덩이에 빠졌을 때” 주저앉을 공간도 마련할 수 있다. “게다가 이 동작은 둔근과 햄스트링을 더욱 단련해 줍니다. 그러면 당신은 더 무거운 중량을 들어 올리게 되겠죠.” 스미틀리가 덧붙였다.



팁 2: 복식으로 호흡하자.


코로 숨을 들이쉬고, 복부를 공기로 채우자. “복식호흡은 안정감을 만들어 줍니다. 스쿼트 동작을 할때 안정적으로 힘을 이동시킬 수 있어요.” 스미틀리가 말했다. “리프팅 벨트를 착용하는 이유가 그거예요. 숨을 몸통 어딘가가 아닌 벨트 아래 복부로 모으게 해주죠.”



팁 3: 승모근을 바 쪽으로 가동하자.


좋은 스쿼트를 위해서는 두 가지 키포인트를 기억하자. 가슴은 위로, 상체는 쭉 뻗게! “승모근 동력을 활용하세요.” 스미틀리가 말했다. “바를 발 중간 부분 위에 위치시켜 유지하는 데 핵심적인 도움이 됩니다.”



벤치 프레스


팁 1: 어깨를 뒤쪽으로 가져가자.


“어깨를 뒤쪽의 아래로 당기면 견갑골이 안정되고 벤치 프레스의 기본자세가 더욱 탄탄해집니다.” 스미틀리가 말했다. 이 자세는 보다 많은 힘을 창출하고, 어깨 관절을 안전하게 보호해 준다.



팁 2: 발을 동력으로 삼자.


안정성을 위한 또 다른 핵심은 양발을 바닥에 편평하게 고정하는 것이다. 그러면 전신이 안정화된다. 스미틀리는 “안정감의 향상은 힘의 향상을 의미합니다. 결과적으로 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있죠. 더 많은 근육을 만들게 된다는 뜻이기도 합니다.”



팁 3: 팔꿈치를 손목 아래에 위치시키자.


“벤치 프레스를 할 때 팔꿈치가 바깥쪽으로 90도를 이루지 않게 주의하세요. 안 그러면 흉근에 부담이 가게 되고, 심지어는 견갑골 문제가 발생할 수도 있습니다.” 스미틀리가 말했다. “팔꿈치는 손목 아래의 위치에서 유지하고, 팔은 상체 양옆에 살짝 가깝게 위치시킵니다. 그러면 지렛대의 힘을 구축하는 데 도움이 되죠. 팔꿈치를 펴서 중량을 들어 올리는 건 불안정한 동작이에요. 근력 향상에도 도움이 되지 않습니다.”

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