머슬앤피트니스

성인의 몸에는 세포가 30조 개나 있다. 그렇다. 30조 개! 게다가 소화 기관에는 40조 개에 달하는 균이 산다. 그래서 사람들은 자기 몸속에서 어떤 일들이 일어나고 있는지 알고 나면 깜짝 놀라곤 한다. 사람들은 건강한 식습관이 건강에 어떤 영향을 미치는지 알고 싶어 하며, 더 건강한 음식을 먹기 위해 해 온 노력이 언젠가 빛을 발하길 바란다. 정답부터 공개하겠다.

당신은 지금 잘하고 있다. 다량영양소(단백질, 탄수화물, 지방)와 비타민, 미네랄이 균형 잡힌 식사를 하면 운동 수행능력을 극대화할 수 있다는 사실은 이미 과학적으로 명백히 밝혀졌다. 하지만 다량영양소와 비타민만 표기된 식품 라벨에서 잠시만 눈을 돌려 보면 파이토뉴트리언트, 과일, 채소, 견과류, 허브, 차, 통곡물에 함유된 것들이 당신을 건강하게 만들기 위해 눈에 보이지 않는 곳에서 열심히 노력하고 있다는 사실을 알게 될 것이다.

파이토뉴트리언트란 무엇인가?

파이토뉴트리언트는 식물을 세균과 곰팡이로부터 보호해 주는 강력한 물질이다. 그런데 인간의 몸속에서는 그보다 더 중요한 역할을 수행한다. 여러분이 좋아하는 슈퍼푸드에 함유된 파이토뉴트리언트는 몸의 기운을 북돋고, 염증을 가라앉히고, 심장 질환과 암 발병률을 낮추고, 근육 손실을 방지하고, 노화와 신경 퇴화 속도를 늦추고, 세포가 손상됐을 때 체내 유전자가 보이는 반응에까지 영향을 미친다. 하지만 인체가 제 기능을 하기 위해 꼭 필요한 영양소는 아니기 때문에 슬프게도 무시당하곤 한다. 그렇지만 오늘 파이토뉴트리언트에 대해 깊이 있게 공부하고 나면 앞으로 다시는 셀러리나 래디시의 가치를 과소평가하지 못할 것이다.

플라보노이드

항산화 및 항암 작용을 하고, 몸에 기운을 북돋는 정력가

플라보노이드는 지금까지 가장 많이, 폭넓게 연구된 파이토케미컬이며 지금까지 발견된 수만 가지 파이토케미컬 중에서 무려 6,000가지가 플라보노이드에 속한다. 플라보노이드는 크게 열두 부류로 나누며 크게 안토시아니딘(베리, 포도, 와인), 카테킨(차, 코코아, 포도, 사과), 플라보놀/케르세틴(양파, 케일), 에리오딕티올(감귤류 과일), 이소플라본(콩, 대두)으로 나눈다. “플라보노이드는 인체에 다양한 영향을 미친다. 항알레르기 및 항균 작용을 하고 심지어 에스트로겐까지 조절한다.”

<유전자의 지퍼를 열자>의 저자이자 자연요법 의사인 제니퍼 스태그가 말했다. 플라보노이드는 세포를 손상시키는 활성산소를 잡아먹으며, 우리에겐 잘 알려지지 않았지만 유전자에까지 영향을 미치는 여러 물질을 함유하고 있다. 요즘 후성유전학(영양소가 유전자 발현에 미치는 영향을 연구하는 학문)이 각광을 받는 이유도 바로 플라보노이드 때문이다. 그중에서도 신진대사에 미치는 영향으로 인해 주목을 받은 플라보노이드는 녹차에 함유된 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)와 강황에 함유된 커큐민이다. 앞으로는 이 네 가지 플라보노이드를 찾아서 먹자.

루테올린: 파슬리와 셀러리에 함유된 플라보노이드이며 염증을 가라앉힌다는 사실이 증명됐다. 올해 <CNS 신경학 & 치료>에 발표된 논문에 따르면 자폐증에 걸린 쥐와 염증성 관절염인 통풍에 걸린 동물이 루테올린을 섭취하자 염증이 완화됐다. 또한 루테올린은 암과도 맞서 싸운다. <세포 생리학 저널>에 발표된 논문에 따르면 루테올린으로 치료를 받은 환자는 난소의 암 세포가 크게 줄어들었다.

EGCG: 녹차를 좋아하는 사람들은 지방 감량을 돕는 EGCG를 오래 전부터 사랑해 왔다. EGCG는 지방조직의 유전자 발현에 영향을 미치며, 지방산을 산화하는 공활성화 인자(PGC-1a)의 활동을 촉진한다.

안토시아닌: 보라색, 파란색, 붉은색의 베리와 붉은 래디시, 보라색 당근에 다량 함유된 안토시아닌은 산화를 정지시키고, 해독 작용을 하는 효소를 증가시켜서 세포의 자연사를 막는다. 또한 항산화 및 소염 작용을 촉진하는 유전자(NRF2)도 활성화한다는 사실이 수차례 연구를 통해 밝혀졌다.

커큐민: 향신료 강황에 함유된 커큐민은 요즘 세상의 관심을 한 몸에 받고 있다. 메릴랜드대학교 의료 센터가 발표한 연구 결과에 따르면 감염증, 암, 위궤양, 염증 같은 질환과 맞서 싸우는 데 커큐민이 도움을 준다고 한다. 기네스 팰트로가 만들었다는 ‘황금 우유’ 레시피부터 4,000년 전에 만들어진 카레 레시피까지, 커큐민을 식단에 포함시킬 수 있는 방법은 무궁무진하다.

우유, 먹지말고 저쪽에 양보하세요

코코아와 차에 함유된 항산화물질은 심장에 좋다고 알려졌는데, 이 물질들이 우유와 섞이면 체내에 잘 흡수되지 않는다는 연구 결과가 <분자 영양학 & 식품 연구>에 발표됐다. 앞으로 뜨거운 코코아나 차에는 아몬드 밀크나 플랙스 밀크를 넣어서 마시자.

우르솔산

근육 발달과 노화 방지 도우미

늘씬한 근육을 만들고 싶다면 겸손한 사과, 그리고 매력 넘치는 풋토마토와 친해져야 한다. <활성산소 생물학 & 의학>에 발표된 연구 결과에 따르면 우르솔산을 비롯한 여러 파이토뉴트리언트를 함께 섭취하면 근력 및 지구력 트레이닝을 할 때 골격근에 긍정적 영향을 미칠 수 있다고 한다. 또한 우르솔산이 염증을 억제하고, 노화 과정에서 근육에 부정적 영향을 미치는 단백질(ATF4)의 활동을 차단함으로써 근육 매스 손실을 방지한다는 연구 결과도 있다.

유방암과 맞서 싸우는 파이토케미컬

최근 <암 생물학 세미나>에 논문 한 편이 발표됐다. 논문을 발표한 연구진은 전 세계 여성에게 가장 많이 발병하는 암인 유방암을 치료하기 위해 다양한 파이토케미컬의 효능을 분석했다. 과연 유방암 예방에 가장 도움을 주는 파이토케미컬은 무엇이었을까? 바로 커큐민과 레스베라트롤, 차의 폴리페놀(EGCG), 설포라판, 비타민E, 레티노산, 케르세틴이었다.

클로로겐산(CA)

지방 폭격기: 지방을 더 감량하고 싶다면 식단에 클로로겐산을 더 추가하자. 커피(특히 그린 커피 빈), 해바라기 씨, 차, 감자 껍질에 주로 함유된 클로로겐산의 효능이 최근 하나둘씩 밝혀지고 있는데, 특히 간과 쓸개에 긍정적 영향을 미친다고 한다. 또한 지방을 많이 섭취하는 사람도 클로로겐산을 복용하면 지방 대사에 도움을 받을 수 있다는 연구 결과가 있다. 비만한 쥐를 대상으로 실험해 보니 클로로겐산이 체중과 내장 지방을 줄여 줬으며, 비만과 관련된 호르몬 수치를 개선했다. 또한 <피토테라피아>에 실린 논문에 따르면 클로로겐산이 가득한 예르바 마테차 추출물을 섭취하면 세포에 산화 손상을 일으키는 최종당화산물(AGE)의 형성을 83%나 감소시킬 수 있다고 한다.

카로티노이드

눈 건강, 유산소운동 능력 향상, 항암, 소염에 도움을 주는 물질

카로티노이드는 삶을 더 다채롭게 만들어 준다. 예를 들자면 당근은 세상을 더 잘 보이게 해 준다. 파이토뉴트리언트의 일종인 카로티노이드 색소의 종류는 750가지에 달하며, 사람들이 식사를 통해 주로 섭취하는 카로티노이드로는 베타-카로틴(당근, 고구마), 리코펜(토마토), 루테인과 제아잔틴(잎채소와 달걀노른자)이 있다.

<노화를 방지하는 식단과 운동 계획>의 저자인 릭 헤이는 ‘모든 색깔을 다 먹는 것’이 중요하며, 그러면 눈 말고도 다양한 곳에 도움을 받을 수 있다고 역설한다. “오렌지나 노란 과일, 채소에 함유된 카로티노이드는 유산소 운동 능력과 건강을 증진한다.” 헤이가 말했다. “또한 면역계 세포들이 더 효율적으로 일할 수 있도록 도와준다.” 라이코레드의 의학 자문인 마크 메놀라시노 박사가 말했다.

카로티노이드는 체내에서 비타민A를 생성하고, 육체의 정상적인 성장과 발달을 도우며, 면역력에도 긍정적인 영향을 미친다. <영국 영양학 저널>에 발표된 연구 결과에 따르면 베타-카로틴은 심장 질환 발병률까지 낮춰 준다고 한다. 또한 당근이나 파스닙, 셀러리 같은 채소는 발암 전구물질(해롭다는 뜻)의 활동을 억제해서 세포의 생존율을 높인다는 연구 결과가 <식품 및 화학 독성학>에 발표됐다.

리코펜이라는 카로티노이드의 이름도 한 번쯤은 들어 봤을 것이다. 리코펜은 토마토에 풍부하게 들었으며 수박이나 파파야, 당근, 그리고 붉은색이 아닌 채소인 아스파라거스나 파슬리에도 다량 함유됐다(참고: 딸기나 체리는 색은 붉지만 리코펜은 없다). “리코펜은 가장 강력한 카로티노이드다. 세포막에 머물면서 활성산소와 독소로부터 몸을 지켜 준다. 또한 피부암(자외선을 차단해서)이나 전립선암의 발병 위험을 낮춰 준다는 연구 결과도 있다.” 메놀라시노가 말했다.

한편 중국에서 최근 발표된 논문에 따르면 리코펜이 쥐 심장 세포의 생존력을 81.75% 증가시키고 세포의 사멸율을 17% 감소시킨다고 한다. “토마토를 먹으면 리코펜 1일 권장 섭취량의 80%를 섭취할 수 있다. 최대 얼마까지 섭취해도 되는지는 아직 밝혀지지 않았지만 성인이라면 하루에 15,000IU나 10mg을 섭취하면 적당하다.” 메놀라시노가 말했다.

궁극의 미량영양소 스무디

‘파운드 마이 피트니스(www.foundmyfitness.com)에서 세포와 건강의 상관관계를 연구하는 생물의학자 론다 패트릭 박사는 매일 아침 이 스무디를 마신다. 이 스무디는 일단 마그네슘이 풍부해서 인체의 에너지 분자인 ATP가 더 효율적으로 사용되도록 돕는다. “또한 DNA를 수리하는 효소를 도와서 암을 비롯한 다양한 질병을 예방해 준다.” 패트릭이 말했다.

재료

•케일 잎 8장

•플랙스 밀크 3컵

•근대 잎 4장

•작은 시금치 3컵

•중간 크기의 토마토 1개

•당근 2개

•사과 1개

•아보카도 1개

•블루베리 1컵

•바나나 1개

•아마씨, 작은 컵으로 1컵(선택 사항)

조리법

우선 케일과 플랙스 밀크를 믹서에 갈고 남은 재료를 추가해서 부드러워질 때까지 갈자.

영양 정보(190ml, 2인분): 칼로리: 860, 지방: 40g, 탄수화물: 132g, 섬유질: 49g, 단백질: 19g, 마그네슘: 588mg, 칼슘: 2,116mg, 칼륨: 5,883mg, 비타민K: 5,239ug, 비타민C: 630mg, 비타민E: 9IU, 비타민A: 4,530ug, 비타민D2: 600IU, 베타카로틴: 53.5mg, 비타민B6: 3mg, 판토텐산: 4.4mg, 비타민 B12: 1.8ug, 티아민: 0.6mg, 리보플라빈: 0.9mg, 니아신: 10mg, 엽산: 480ug, 망간: 9.6mg, 인: 700mg, 아연: 4.5mg, 구리: 1.9mg, 셀레늄: 10ug, 철분: 10.8mg, 나트륨: 985mg, 루테인과 제아잔틴: 390mg, ALA: 4,684mg

파이토케미컬의 힘을 받기 위한 장보기 목록

최고의 과일: 베리, 특히 블랙베리와 블루베리(매일 먹자)

최고의 채소: 비트, 고구마, 브로콜리, 시금치, 케일(매일 먹자)

최고의 곡물 & 콩과 식물: 퀴노아, 현미, 병아리콩, 렌즈콩, 템페, 귀리(주당 몇 회씩 먹자)

설포라판

항암, 항우울, 소염 작용의 챔피언

인슐린 반응을 조절하고 체중을 관리하고 싶다면 설포라판에 주목하자. 설포라판은 브로콜리 싹, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 방울다다기양배추, 콜라드그린, 고추냉이 같은 십자화과 채소에 다량 함유된 초강력 파이토케미컬이다. <행동학적 뇌 연구>에 발표된 연구 결과에 따르면 십자화과 채소가 만성 우울증이나 불안증을 가라앉히는 데 효과적이라고 한다. 또한 십자화과 채소에 함유된 설포라판은 소염, 항산화, 항암 작용과 관련된 유전자에도 직접적인 영향을 미친다고 론다 패트릭 박사는 말한다. 박사는 생화학 이론을 활용해 건강과 체력을 증진하는 방법을 이해하기 쉽게 소개하는 동영상을 제작하고 있다(그녀가 좋아하는 스무디를 마시고 싶다면 한 쪽 앞으로 넘기자).

2015년에 <약학 생물학>에 발표된 논문에 따르면 십자화과 채소를 섭취하면 최종당화산물(AGE)이 일으키는 염증을 억제할 수 있다고 한다. 최종당화산물은 해로운 산화 작용을 일으키며, 여러분이 좋아하는 음식에 다량 함유돼 있다. 특히 굽고, 삶고, 볶고, 튀긴 고기에 주로 들었다. 또한 최종 당화산물은 당뇨병과 심장질환을 비롯한 만성 질환의 발병에도 영향을 미치며, 노화까지 일으킨다.

설포라판은 심장 질환과 폐암, 전립선암, 백혈병의 예방에 도움을 준다. 또한 <암 예방 연구>에 실린 논문에 따르면 브로콜리 싹은 자동차에서 나오는 벤젠에 오염된 공기나 간접흡연으로 인한 피해도 방지해 준다. 그리고 <영양학 저널>에 발표된 희망적인 연구 결과에 따르면 십자화과 채소가 체내 염증 정도를 나타내는 지표인 IL-6를 20%나 감소시킨다고 한다.

파릇한 새싹을 먹자! 그거 아는가? 브로콜리 싹은 다 자란 브로콜리보다 설포라판 전구체를 100배나 더 많이 함유하고 있다. 게다가 싹은 5일이면 직접 키울 수 있다. 유기농 브로콜리 싹 2테이블 스푼과 입이 넓은 메이슨 병, 체 모양으로 된 뚜껑만 있으면 된다.

조리할 것인가, 말 것인가?

식재료를 조리하면 식재료에 함유된 좋은 영양소가 파괴되진 않을지 걱정될 것이다. 하지만 <투데이스 다이어티션>에 발표된 논문에 따르면 대부분 파이토케미컬은 조리를 거쳐도 어느 정도는 효능이 보존된다고 한다.

설포라판: 식재료를 1~3분 찌면 소염, 항암 작용을 하는 설포라판의 효능이 증가한다는 연구 결과가 있다. 파이토케미컬이 함유된 식재료로 균형 잡힌 식사를 하고 싶다면 조리한 재료와 조리하지 않은 재료를 고루 섞어 먹자.

케르세틴: <미국 임상 영양학 저널>에 발표된 리뷰 논문에 따르면 양파와 토마토는 15분만 삶아도 케르세틴의 80%를 잃는다고 한다. 그럴 때는 삶는 대신에 찌면 영양소 보존에 도움이 된다.

클로로겐산: 감자 껍질 1kg에는 클로로겐산 190mg이 함유돼 있지만 조리하면 대부분 손실되므로 조리시간은 최대한 단축하자.