당신의 허리건강, 안녕하신가요?

조회수 2021. 05. 06. 10:30 수정
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허리 통증이 최선의 목표를 성취하는 것을 방해하는가? 건강한 허리를 갖고 유지하는 방법을 알아보도록 하자.
출처: 머슬앤피트니스

건강한 허리를 유지하는 것이 쉬운 일은 아니다. 허리는 무거운 것을 들거나 차에 있는 짐을 집으로 옮기는 등의 일을 원하는 대로 할 수 있도록 도와주기도 하지만, 가끔은 꼭 필요할 때 말을 듣지 않는 골칫덩어리가 되기도 했다. 불행히도 우리 대부분은 지나가는 통증이든 아니면 장기적인 문제이든 간에 허리 통증을 겪어본 경험이 있다. 당신이 당신의 허리와 영원히 행복하게 지낼 수 있도록 만성적인 허리 통증을 극복할 방법에 대해 알아보도록 하자.



무엇이 문제인가?


허리는 경추(목), 흉추(등 윗부분), 요추(등 아랫부분)의 세 부위로 나눌 수 있다. 척추는 복잡한 구조로 되어 있으며 다양한 관절, 인대 그리고 신경으로 이루어져 있고, 이 모든 부분이 몸을 지탱하고 튼튼하게 하며 움직이기 위해 함께 작동했다. 요추는 움직임이 많은 만큼 부상의 위험도 높다. 미국 카이로프랙틱 협회에 따르면 3천1백만 명 이상의 미국인이 하부 요통을 경험한 적이 있다고 했다.


운동은 우리를 건강하게 만들어 주지만 잘못하면 운동으로 인해 허리 부상을 입을 수도 있다. 준비 운동을 제대로 하지 않거나, 반복적인 고강도 운동으로 척추에 계속 영향을 준다거나 바르지 않은 자세로 운동을 하는 것도 모두 허리 통증을 유발하는 원인이 될 수 있다.


“근육은 스트레칭이 되어 있지 않거나 준비 운동이 충분히 되어 있지 않으면 그 능력의 최대치를 발휘하지 못합니다. 또한 달리기와 같이 충격이 있는 운동은 척추와 관절에 영향을 줄 수 있습니다.” 뉴욕의 뉴욕대학교 랑곤 메디컬센터 척추외과 의학박사 제프리 A. 골드스테인은 설명했다.


무거운 무게를 들거나 데드리프트와 스쿼트 같은 대칭 운동을 할 때 바른 자세로 하지 않으면 부상을 입을 수 있다. “이러한 운동은 척추에 잠재적인 압박을 가할 수 있기 때문에 가장 알맞은 머신을 사용하여 운동을 하는 것이 매우 중요합니다.” 뉴욕에서 개인 병원을 운영하는 물리 치료사 에리카 멜로가 말했다. 잘못된 방식이나 자세는 과거의 부상까지 끌어내서 허리를 아프게 할 수 있다. “오래된 발목 접질림이나 발목 골절 병력을 가진 환자들을 많이 봐 왔습니다. 그들은 스쿼트를 할 때 무게를 한쪽으로 싣게 되기 때문에 허리를 다칠 위험이 큽니다.” 멜로가 덧붙였다.


또한, 유연성과 유동성의 부족은 추가적인 문제를 가져올 수 있다. “대부분의 사람의 발목, 엉덩이, 등의 윗부분 그리고 어깨는 매우 약하며 긴장되어 있습니다.” 플로리다 클리어워터에서 활동 중인 국제 스포츠영양사이자 국제 공인 체력관리사인 애슐리 가스가 말했다. “당신이 틀에 박힌 근력 운동에만 집중하고 관절의 움직임, 유연성 그리고 코어 트레이닝을 무시했다면 부상의 위험성은 늘어날 것입니다.”

부상 감시하기


허리 통증이 단순히 강렬한 운동의 후유증인지 아니면 더 심각한 것인지 어떻게 알 수 있을까? 통증이 이틀 이상 지속되는 경우 또는 짓누르거나 찌르는 듯한 느낌이 들며 통증이 아래 등의 중간이나 옆쪽에서 시작해 둔근으로 옮겨 가는 것은 가끔 더 큰 부상의 잠재적인 신호가 되기도 했다. “저림, 얼얼함, 힘없음 또는 다리의 통증이나 창자 또는 방광의 통증을 주의해야 합니다. 이러한 통증들은 신경계의 부상이기 때문에 즉각적인 주의가 필요하죠.” 골드스테인이 경고했다.


허리 통증을 치료하는 첫 번째 단계는 휴식, 얼음찜질 그리고 항염증 치료이다. 하지만 너무 긴 휴식을 취하는 것은 좋지 않다고 멜로는 경고했다. 준비되었을 때, 폼룰러를 이용한 근육 이완 스트레칭을 하거나 바에 거꾸로 매달려 척추의 긴장을 풀어주며 이완시켜주자.


급성 부상으로 인한 통증은 며칠 내로 혹은 몇 주 내로 치유가 되지만 몇 달 뒤에도 통증이 지속된다면 의사의 진찰을 받아보는 것이 좋다. 치료를 받지 않고 방치하게 되면 몸의 다른 부위에까지 영향을 미치게 될 것이다, 라고 멜로는 경고했다. “통증이 반복될수록 회복 기간은 더 길어지게 되고 재부상을 입을 확률도 높아지게 됩니다.” 그녀가 말했다.



예방하는 연습


허리 통증이 흔하다고 해서 당신까지 거기에 동참할 필요는 없다. 건강한 허리를 유지하기 위해서 다음의 추천 방법들을 당신의 루틴에 포함해보자.


*자세에 변화 주기: 같은 근육을 같은 방법으로 사용하는 것을 피하는 것이 좋다고 멜로는 말했다. 이것은 헬스장 밖의 삶으로 이어진다. “하루 종일 앉아 있다면 일립티컬 또는 달리기 같은 서서하는 유산소 운동이나 준비운동, 하루 중에 서 있는 시간이 길다면 자전거와 같은 운동을 하는 것이 좋습니다.” 이와 같은 방법은 직장에서 특히 사무실에 앉아서 일하는 사람에게 적용된다. 일하는 동안 자세를 바꿀 수 있도록 서서 일하는 책상을 사용하도록 하고 컴퓨터 모니터의 높이를 장기간 일할 때 목이 압박을 받지 않는 높이로 조정하는 것이 좋다고 그녀는 말했다.


*불균형 다루기: “불균형은 종종 햄스트링과 엉덩이의 약해짐이나 긴장됨 그리고 척추의 유동성 저하를 포함한 허리 통증을 유발합니다.” 가스가 말했다. “코어의 힘을 강화하기 위해서 백 익스텐션, 짐나스틱 바디 제퍼슨 컬[가벼운 바벨을 들고 다리를 핀 상태로 척추의 전체적인 움직임을 통해 아래로 내려갔다가 다시 올라오자] 그리고 플랭크와 같은 동작들을 포함시킵니다.” 그녀는 말했다. 또한, 척추의 긴장을 풀어주고 유연성을 높여주는 스트레칭을 했다. 특히 몇몇 요가 동작들이 도움이 될 것이다. (아래의 “튼튼한 허리를 위한 3가지 스트레칭”을 참고했다.)


*천천히 시작하기: 당신이 막 운동을 시작했거나 오랜 휴식을 끝내고 돌아왔다면 운동량과 강도를 서서히 늘리도록 했다. “무거운 케틀벨을 흔들면서 크로스핏을 하거나 기초적인 근력이 없는 상태에서 부트캠프에 참여하는 것은 허리 부상을 더 유발할 수 있습니다.” 멜로가 덧붙인다. “체력 기준치 평가를 위해 운동 전에 물리치료사를 만나보는 것이 좋습니다.”

튼튼한 허리를 위한 3가지 스트레칭

출처: 머슬앤피트니스

1. 아기 자세


무릎을 넓게 벌리고 엄지발가락이 바닥에 닿은 상태에서 기어가는 자세로 시작하자. 엉덩이는 발꿈치 위에 놓고 손을 앞으로 뻗어 바닥에 두자. 손끝을 더 늘려 주며 허리의 긴장을 풀도록 하자. 이 자세로 5번에서 10번의 고른 호흡을 하자.

출처: 머슬앤피트니스

아래를 향한 개 자세


손은 어깨 밑에, 무릎은 엉덩이 밑에 두고 손가락을 넓게 벌려서 기어가는 자세에서 시작하자. 숨을 내쉬면서 발가락에 힘을 주어 발꿈치를 올리고, 다리를 펴며 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 몸이 역 V 모양을 만들도록 하자. 엉덩이를 들어 올리면서 바닥을 눌러주고 발꿈치를 편하게 할 수 있는 만큼 바닥에서 최대한 멀리 떨어뜨리자.

출처: 머슬앤피트니스

고양이/소 자세


손은 어깨 바로 밑에 그리고 무릎은 엉덩이 밑에 두고 척추를 바닥과 평행이 되도록 하여 기어가는 자세로 시작하자. 숨을 마시며 배를 바닥 쪽으로 떨어뜨리고 턱과 가슴을 들자(A). 숨을 내쉬며 배를 척추 쪽으로 끌어당기고 등이 천장을 향해 둥근 모양이 되도록 만들자. 이때 정수리는 바닥 쪽으로 떨어뜨리자(B). 다시 반대 자세로 돌아가고 고르게 호흡하며 자세를 번갈아서 10번에서 15번 반복하자.

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